Mulai berlatih
Jika Anda bersiap sebelum berlari dan memulainya dengan benar, semuanya jadi mudah dan Anda akan menikmati keberhasilan Anda.
Anda bisa cepat bosan dan patah semangat jika memulainya dengan cara yang salah. Banyak orang yang memulai petualangannya dengan cara yang keliru berhenti karena hal itu, bukan karena berlari tidak cocok untuk mereka.
Aturan dasar di bawah ini akan membantu para pemula. Jika Anda mengikuti aturan-aturan ini, latihan Anda akan efektif dan menyenangkan serta memberi manfaat tanpa efek samping yang mengganggu.
Lakukan pemanasan
Anda sebaiknya memulai setiap latihan dengan pemanasan. Pemanasan adalah bagian mendasar dari setiap latihan fisik, dan berlari pun tidak terkecuali.
Pemanasan akan menyiapkan tendon dan otot Anda - dengan begitu Anda dapat menghindari cedera dan memar, yang pasti terjadi jika Anda melatih otot secara berlebihan tanpa pemanasan. Berjalan kaki selama lima belas menit adalah cara yang bagus untuk pemanasan sebelum berlari, setelah itu Anda bisa beralih ke lari pelan.
Anda juga bisa melihat seluruh rencana pemanasan kami. Cukup lihat Pemanasan Sebelum Berlari kami.
Jangan berlari terlalu cepat
Kecepatan tinggi tidak baik untuk pemula. Dalam latihan aerobik, kita justru berlari dengan pelan.
Anda tidak perlu memaksakan kecepatan latihan, meski Anda merasa belum cukup cepat. Anda seharusnya masih bisa mengobrol singkat sambil berlari, bahkan ketika napas Anda sudah cepat. Ini disebut “kecepatan mengobrol”, dan inilah cara terbaik berlari bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Menjaga kecepatan ini tidak membebani jantung secara berlebihan, dan darah memompa cukup oksigen ke otot. Dengan begitu Anda tidak akan terengah-engah saat berlari, dan Anda bisa membuat kemajuan cukup cepat.
Jangan terlalu sering berlatih di awal
Anda tidak perlu - dan tidak seharusnya - berlatih setiap hari.
Mulailah dengan tiga kali seminggu dan ingatlah untuk memberi jeda minimal satu hari di antara sesi. Jeda ini akan membantu memulihkan tubuh Anda. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda akan melihat hasilnya dan mulai membuat kemajuan. Berlari setiap hari hanya akan membuat Anda terlalu lelah dan menempatkan Anda dalam risiko cedera serta nyeri kaki.
Anda sebaiknya meningkatkan frekuensi latihan Anda setelah beberapa bulan hingga setengah tahun berlatih secara sistematis. Saat itu tubuh Anda seharusnya sudah terbiasa dengan usaha yang lebih sering.
Hitung menit, bukan jarak
Ketika Anda memulai petualangan berlari, jarak tidaklah penting. Yang paling penting adalah durasinya! Ingatlah untuk berlari terus-menerus selama beberapa waktu, jangan pedulikan seberapa jauh Anda berlari. Jangan merencanakan, misalnya, 5 putaran mengelilingi blok, tetapi rencanakan untuk berlari selama 40 menit setiap kali Anda berlatih (berapa pun jaraknya). Anda bisa mulai memperhatikan jarak ketika Anda sudah menjadi pelari berpengalaman.
Jadi, singkatnya, lari terus-menerus yang paling lama adalah yang paling penting. Jika Anda merasa hampir mulai terengah-engah, perlambat. Tidak ada gunanya memaksakan diri karena itu hanya akan membuat Anda berhenti. Lebih baik sedikit melambat dan mengatur napas kembali.
Jika saat berlari Anda tidak bisa mengatur napas, perlambat hingga kecepatan berjalan dan berjalanlah sampai napas Anda kembali normal. Setelah itu Anda bisa mulai berlari lagi. Ingatlah untuk tetap tenang. Selingi berjalan dengan berlari dan secara sistematis kurangi waktu berjalan serta tambah waktu berlari. Inilah kunci berlari yang sukses.
“Latihan 40 menit” kami sangat cocok untuk pemula. Latihan ini akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan lari terus-menerus, yang berlangsung genap empat puluh menit.
Berjalanlah setelah berlari
Anda tidak bisa langsung berhenti berlari begitu saja. Jangan menghentikan latihan dengan berhenti total. Saat berlari, lebih banyak darah mengalir ke kaki karena otot membutuhkan lebih banyak oksigen selama latihan. Ketika Anda berlari, otot membantu jantung memompa darah dengan cara mengencang dan mengendur. Ketika Anda tiba-tiba berhenti berlari, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah yang menumpuk di kaki.
Anda sebaiknya mengurangi usaha sedikit demi sedikit. Setelah berlari, beralihlah ke berjalan, dan berjalanlah sampai napas Anda tenang dan otot kaki Anda rileks. Ini biasanya memakan waktu sekitar sepuluh menit.
Jangan memaksakan diri berlebihan
Konsisten adalah kunci keberhasilan. Jangan berlatih berlebihan karena Anda akan kehabisan energi selama beberapa hari atau justru mencederai diri sendiri. Berlarilah secara teratur, dan Anda akan memperoleh kepuasan serta manfaat darinya.