Minggu 2
Ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berlari.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | seri 5 | ||||||
| lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | lari | jalan cepat | |
| hari 1 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| istirahat 1 hari | ||||||||||
| hari 2 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| istirahat 1 hari | ||||||||||
| hari 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| istirahat 2 hari | ||||||||||
Jika Anda berhasil menyelesaikan latihan satu hari penuh, Anda bisa dengan tenang melanjutkan ke hari berikutnya. Jika sedang tidak dalam kondisi baik dan tidak sanggup menyelesaikan seluruh latihan, lebih baik ulangi latihan tersebut setelah istirahat satu hari. Tidak perlu terburu-buru – keteraturan lebih penting daripada hasil.
Waktu terbaik dalam sehari untuk berlari
Salah satu perdebatan diam-diam di antara para pelari adalah soal jam. Sebagian bersumpah pada waktu subuh; yang lain tak bisa membayangkan berlari sebelum makan siang. Jawaban jujurnya adalah tidak ada satu jam terbaik, tetapi setiap bagian hari punya wataknya sendiri, dan mengenalinya membantu Anda memilih yang cocok dengan hidup Anda.
Pagi
Lari pagi punya daya tarik tersendiri yang sulit dibuat-buat. Jalanan sepi, udara terasa segar, dan semuanya sudah selesai sebelum hari sempat penuh dengan alasan. Poin terakhir itu lebih penting daripada argumen fisiologis mana pun: pelari yang berangkat paling awal cenderung paling konsisten, semata-mata karena belum ada apa pun yang sempat menggagalkan rencana. Imbangannya adalah tubuh Anda masih baru bangun. Otot lebih kaku dan Anda terasa kurang lentur, sehingga pemanasan yang benar lebih penting di sini dibanding di waktu yang lebih siang.
Siang
Menjelang tengah siang, tubuh Anda sudah hangat dalam arti sebenarnya. Suhu tubuh sudah naik sepanjang hari dan otot cenderung terasa lebih lemas, itulah sebabnya banyak orang merasa mereka bergerak lebih baik saat itu. Di bulan-bulan yang dingin, siang juga bisa menjadi jendela waktu paling sejuk yang Anda dapat, yang membuat lari lebih menyenangkan dan, di pagi yang membeku, sedikit lebih aman untuk kaki. Kendalanya soal jadwal. Menyisihkan waktu lari di tengah hari kerja butuh sedikit perencanaan.
Malam
Lari malam adalah alat pelepas tekanan. Setelah hari yang panjang, ini bisa menjadi cara yang sungguh ampuh untuk mengusir ketegangan dan menjernihkan pikiran sebelum makan malam. Tubuh masih hangat dan mau bekerja sama, mirip seperti siang hari, dan malam sering kali menjadi waktu ketika klub lari dan kelompok sosial berkumpul, sehingga ini adalah saat paling mudah untuk mengubah kebiasaan menyendiri menjadi kebiasaan bersama. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah lari berat terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat sebagian orang tetap terjaga padahal mereka sedang berusaha bersantai.
Kalau Anda ragu, saran yang paling berguna memang membosankan tetapi benar: coba ketiganya selama satu atau dua minggu dan perhatikan mana yang benar-benar terus Anda lakukan. Waktu terbaik untuk berlari adalah waktu yang masih akan Anda pakai berlari sebulan dari sekarang.