Linggo 2
Tandaan na mag-warm-up bago tumakbo.
| serye 1 | serye 2 | serye 3 | serye 4 | serye 5 | ||||||
| takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | |
| Araw 1 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||||
| Araw 2 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||||
| Araw 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 2-araw na pahinga | ||||||||||
Kung nakaya mong tapusin ang buong araw, ligtas ka nang makakalipat sa susunod. Kung masama ang araw mo at hindi mo kayang tapusin ang buong pagsasanay, mas mabuti para sa iyo na ulitin ang pagsasanay pagkatapos ng isang araw na pahinga. Hindi mo kailangang magmadali – ang regularidad ay mas mahalaga kaysa sa resulta.
Ang pinakamainam na oras ng araw para tumakbo
Isa sa mga tahimik na pagtatalo sa mga mananakbo ay tungkol sa oras. May mga nanunumpa sa madaling-araw; may iba namang hindi maisip na tumakbo bago mananghalian. Ang tapat na sagot ay walang iisang pinakamainam na oras, ngunit ang bawat bahagi ng araw ay may sariling katangian, at ang pagkilala sa mga ito ay tumutulong sa iyong piliin kung ano ang bagay sa iyong buhay.
Umaga
May tanging bisa ang maagang pagtakbo na mahirap arte-artehan. Tahimik ang mga kalsada, sariwa ang hangin, at tapos na ang lahat bago pa magkaroon ng pagkakataon ang araw na mapuno ng mga dahilan. Ang huling puntong iyon ay mas mahalaga kaysa sa anumang argumentong pisyolohikal: ang mga mananakbong umaalis nang maaga ay kadalasang pinaka-konsistent, dahil lamang sa walang panahon ang anumang bagay upang sirain ang plano. Ang kapalit ay ang iyong katawan ay gumigising pa lang. Mas matigas ang mga kalamnan at hindi ka gaanong malambot, kaya't mas mahalaga ang tamang warm-up kaysa sa ibang oras.
Hapon
Pagsapit ng katanghaliang-tapat, naka-warm-up na ang iyong katawan sa literal na kahulugan. Tumaas ang temperatura ng katawan sa buong araw at nararamdamang mas maluwag ang mga kalamnan, kaya't marami ang nakadarama na mas magaan silang kumilos noon. Sa mas malalamig na buwan, ang hapon rin ang maaaring pinakamalambing na yugtong matatamasa mo, na nagpapaganda sa takbo at, sa maniyebeng umaga, medyo mas ligtas sa daan. Ang problema ay ang pag-iiskedyul. Ang paglalaan ng takbo sa gitna ng araw ng trabaho ay nangangailangan ng kaunting pagpaplano.
Gabi
Ang takbo sa gabi ay isang kasangkapan sa pagpapaginhawa. Matapos ang mahabang araw, maaari itong maging tunay na mabisang paraan upang maalis ang tensyon at maliwanagan ang isip bago maghapunan. Mainit at kooperatibo pa rin ang katawan, tulad ng sa hapon, at ang gabi ang kadalasang oras ng pagtitipon ng mga running club at grupong panlipunan, kaya't ito ang pinakamadaling panahon upang gawing pinagsasaluhan ang isang nag-iisang gawain. Ang pangunahing dapat bantayan ay ang mahirap na takbong masyadong malapit sa oras ng tulog ay maaaring mag-iwan sa ilang tao na hindi mapakali kapag sinusubukan nilang huminahon.
Kung nag-aalinlangan ka, ang pinakakapaki-pakinabang na payo ay nakakabagot ngunit totoo: subukan ang tatlo sa loob ng isa o dalawang linggo at pansinin kung alin ang talagang napagpapatuloy mo. Ang pinakamainam na oras para tumakbo ay ang isang patuloy mo pa ring tatakbuhin pagkalipas ng isang buwan.