Tuần 2
Hãy nhớ khởi động trước khi chạy.
| loạt 1 | loạt 2 | loạt 3 | loạt 4 | loạt 5 | ||||||
| chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | chạy | đi bộ nhanh | |
| ngày 1 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| nghỉ 1 ngày | ||||||||||
| ngày 2 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| nghỉ 1 ngày | ||||||||||
| ngày 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| nghỉ 2 ngày | ||||||||||
Nếu bạn hoàn thành trọn vẹn cả một ngày tập, bạn có thể yên tâm chuyển sang ngày tiếp theo. Nếu hôm đó bạn không được khỏe và không thể chạy hết buổi tập, tốt hơn hết là lặp lại buổi tập sau một ngày nghỉ. Không cần vội vàng – sự đều đặn quan trọng hơn kết quả.
Thời điểm tốt nhất trong ngày để chạy
Một trong những cuộc tranh luận âm ỉ giữa những người chạy bộ là về chiếc đồng hồ. Một số người thề thốt với bình minh; người khác không thể tưởng tượng nổi việc chạy trước bữa trưa. Câu trả lời thành thật là không có một giờ tốt nhất duy nhất, nhưng mỗi phần của ngày đều mang tính cách riêng, và hiểu chúng giúp bạn chọn thứ phù hợp với cuộc sống của mình.
Buổi sáng
Những buổi chạy sớm có một sức hút nhất định khó mà giả tạo. Đường phố yên tĩnh, không khí trong lành, và mọi thứ đã xong xuôi trước khi cả ngày kịp chứa đầy những lời viện cớ. Điểm cuối đó quan trọng hơn bất kỳ lập luận sinh lý nào: những người chạy ngay từ đầu ngày có xu hướng đều đặn nhất, đơn giản vì chưa có gì kịp phá hỏng kế hoạch. Cái giá phải trả là cơ thể bạn vẫn đang thức dậy. Cơ bắp cứng hơn và bạn cảm thấy kém linh hoạt, nên một buổi khởi động đàng hoàng quan trọng hơn so với những thời điểm muộn hơn.
Buổi chiều
Đến giữa buổi chiều, cơ thể bạn đã được làm nóng theo nghĩa đen. Thân nhiệt đã tăng lên trong suốt ngày và cơ bắp có xu hướng cảm thấy dẻo hơn, đó là lý do nhiều người thấy họ đơn giản là vận động tốt hơn vào lúc đó. Trong những tháng lạnh, buổi chiều cũng có thể là khung giờ ôn hòa nhất bạn có được, khiến buổi chạy dễ chịu hơn và, vào những buổi sáng băng giá, an toàn hơn một chút dưới chân. Điều vướng mắc là việc sắp xếp thời gian. Dành ra một buổi chạy giữa ngày làm việc đòi hỏi phải lên kế hoạch.
Buổi tối
Một buổi chạy tối là công cụ để giải tỏa. Sau một ngày dài, nó có thể là cách thực sự hiệu quả để trút bỏ căng thẳng và làm sáng đầu óc trước bữa tối. Cơ thể vẫn còn ấm và hợp tác, giống như buổi chiều, và buổi tối thường là lúc các câu lạc bộ chạy bộ và nhóm giao lưu gặp nhau, nên đó là thời điểm dễ nhất để biến một thói quen đơn độc thành một thói quen chia sẻ. Điều chính cần lưu ý là một buổi chạy nặng quá gần giờ đi ngủ có thể khiến một số người tỉnh táo căng thẳng khi họ đang cố thư giãn.
Nếu bạn phân vân, lời khuyên hữu ích nhất tuy nhàm chán nhưng đúng: hãy thử cả ba trong một hai tuần và để ý xem cái nào bạn thực sự duy trì được. Thời điểm tốt nhất để chạy là thời điểm mà một tháng nữa bạn vẫn còn đang chạy.