Week 2
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν το τρέξιμο.
| σειρά 1 | σειρά 2 | σειρά 3 | σειρά 4 | σειρά 5 | ||||||
| running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | |
| day 1 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 2 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| διάλειμμα 2 ημερών | ||||||||||
Αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την ημέρα, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσετε στην επόμενη. Αν έχετε μια κακή ημέρα και δεν μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την προπόνηση, θα είναι καλύτερο να επαναλάβετε την προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα μιας ημέρας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε – η τακτικότητα είναι πιο σημαντική από τα αποτελέσματα.
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο
Ένα από τα ήσυχα επιχειρήματα μεταξύ των δρομέων αφορά το ρολόι. Κάποιοι ορκίζονται στην αυγή· άλλοι δεν μπορούν να φανταστούν το τρέξιμο πριν το μεσημέρι. Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει μία μοναδική καλύτερη ώρα, αλλά κάθε μέρος της ημέρας έχει τον δικό του χαρακτήρα, και το να τα ξέρετε σας βοηθά να διαλέξετε αυτό που ταιριάζει στη ζωή σας.
Morning
Τα πρωινά τρεξίματα έχουν μια συγκεκριμένη γοητεία που είναι δύσκολο να πλαστογραφηθεί. Οι δρόμοι είναι ήσυχοι, ο αέρας είναι δροσερός, και όλο το πράγμα έχει τελειώσει πριν προλάβει η μέρα να γεμίσει με δικαιολογίες. Αυτό το τελευταίο σημείο έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε φυσιολογικό επιχείρημα: οι δρομείς που πάνε με το που ξυπνάνε τείνουν να είναι οι πιο συνεπείς, απλώς επειδή τίποτα δεν πρόλαβε να εκτροχιάσει το σχέδιο. Το αντιστάθμισμα είναι ότι το σώμα σας ακόμα ξυπνάει. Οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι και νιώθετε λιγότερο ευλύγιστοι, οπότε μια σωστή προθέρμανση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι αργότερα.
Απόγευμα
Μέχρι το μέσο του απογεύματος το σώμα σας είναι ζεσταμένο με την κυριολεκτική έννοια. Η θερμοκρασία του σώματος έχει ανέβει μέσα στην ημέρα και οι μύες τείνουν να νιώθουν πιο χαλαροί, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι απλώς κινούνται καλύτερα τότε. Στους πιο κρύους μήνες το απόγευμα μπορεί επίσης να είναι το πιο ήπιο διάστημα που θα έχετε, κάτι που κάνει το τρέξιμο πιο ευχάριστο και, τα παγωμένα πρωινά, λίγο πιο ασφαλές στο πάτημα. Η παγίδα είναι ο προγραμματισμός. Το να βρείτε χρόνο για τρέξιμο στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας απαιτεί κάποιον σχεδιασμό.
Evening
Ένα βραδινό τρέξιμο είναι ένα εργαλείο αποσυμπίεσης. Μετά από μια μεγάλη μέρα μπορεί να είναι ένας πραγματικά αποτελεσματικός τρόπος να διώξετε την ένταση και να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν το δείπνο. Το σώμα είναι ακόμη ζεστό και συνεργάσιμο, όπως και το απόγευμα, και τα βράδια είναι συχνά όταν συναντιούνται σύλλογοι τρεξίματος και κοινωνικές ομάδες, οπότε είναι η πιο εύκολη ώρα να μετατρέψετε μια μοναχική συνήθεια σε κοινή. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι ένα δύσκολο τρέξιμο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αφήσει κάποιους ανθρώπους σε υπερδιέγερση όταν προσπαθούν να ηρεμήσουν.
Αν είστε διχασμένοι, η πιο χρήσιμη συμβουλή είναι βαρετή αλλά αληθινή: δοκιμάστε και τις τρεις για μία ή δύο εβδομάδες και προσέξτε ποια πραγματικά συνεχίζετε να κάνετε. Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι αυτή που θα εξακολουθείτε να τρέχετε έναν μήνα από τώρα.