Week 1
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν το τρέξιμο.
| σειρά 1 | σειρά 2 | σειρά 3 | σειρά 4 | σειρά 5 | ||||||
| running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | running | βάδισμα | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| διάλειμμα 1 ημέρας | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| διάλειμμα 2 ημερών | ||||||||||
Αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την ημέρα, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσετε στην επόμενη. Αν έχετε μια κακή ημέρα και δεν μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την προπόνηση, θα είναι καλύτερο να επαναλάβετε την προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα μιας ημέρας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε – η τακτικότητα είναι πιο σημαντική από τα αποτελέσματα.
Τι κάνει το τρέξιμο για την καρδιά και τους πνεύμονές σας
Ρωτήστε έναν δρομέα γιατί συνεχίζει να δένει τα κορδόνια του, και αργά ή γρήγορα η συζήτηση καταλήγει στο ίδιο πράγμα: το τρέξιμο που έμοιαζε βάναυσο την πρώτη εβδομάδα μοιάζει σχεδόν εύκολο έναν μήνα αργότερα. Αυτή η αλλαγή είναι η προσαρμογή του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος. Είναι η συνεργασία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων σας που εργάζονται για να μεταφέρουν οξυγόνο από τον αέρα που αναπνέετε στους μυς που κάνουν τη δουλειά, και το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους για να το προπονήσετε.
Οι αλλαγές συμβαίνουν σιωπηλά, αλλά αθροίζονται. Με τακτική αερόβια προσπάθεια, η καρδιά γίνεται σταδιακά μια πιο αποδοτική αντλία, ωθώντας περισσότερο αίμα με κάθε παλμό, ώστε να μην χρειάζεται να δουλεύει τόσο σκληρά για να σας κρατά σε κίνηση. Η αναπνοή τείνει να νιώθει πιο ελεγχόμενη με τον ίδιο ρυθμό με την πάροδο του χρόνου, και το δίκτυο των μικρών αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τους μυς σας γίνεται καλύτερο στην παροχή οξυγόνου εκεί όπου χρειάζεται. Τίποτα από αυτά δεν έρχεται από τη μία μέρα στην άλλη. Είναι η αργή ανταμοιβή για το ότι εμφανίζεστε μερικές φορές την εβδομάδα.
Το ζήτημα της VO2 max
Αν περνάτε λίγο χρόνο κοντά σε δρομείς ή σε συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, θα συναντήσετε τον όρο VO2 max. Είναι συντομογραφία για τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας, και είναι ένας από τους καθιερωμένους τρόπους με τους οποίους οι προπονητές και οι ερευνητές περιγράφουν την αερόβια φυσική κατάσταση. Το σταθερό τρέξιμο, ειδικά όταν προσθέτετε κάποια πιο γρήγορα διαστήματα, είναι ένας καλά τεκμηριωμένος τρόπος για να την ανεβάσετε. Ένας υψηλότερος αριθμός γενικά συνδέεται με το να μπορείτε να κρατήσετε έναν ρυθμό περισσότερο πριν αρχίσετε να λαχανιάζετε, που είναι στην πραγματικότητα αυτό που οι περισσότεροι αρχάριοι επιδιώκουν έτσι κι αλλιώς.
Αξίζει να ειπωθεί ξεκάθαρα ότι το τρέξιμο είναι ένα κομμάτι ενός δραστήριου τρόπου ζωής, όχι ένας μαγικός διακόπτης. Συνδυάστε το με λογικό ύπνο, καλή διατροφή και αρκετή ξεκούραση ανάμεσα στις δύσκολες μέρες, και τα οφέλη στη φυσική κατάσταση τείνουν να παραμένουν. Πιέστε πολύ, πολύ νωρίς, και ως επί το πλείστον θα κερδίσετε πιασμένα πόδια και χαμένα κίνητρα.
Το ενθαρρυντικό κομμάτι είναι πόσο λίγο χρειάζεται για να αρχίσετε να βλέπετε το όφελος. Μερικά τίμια τρεξίματα την εβδομάδα, με συνέπεια, είναι συνήθως αρκετά για να ξεκινήσουν οι πρώτες προσαρμογές και για να αρχίσει το όλο πράγμα να μοιάζει λιγότερο αγγαρεία και περισσότερο κάτι που το σώμα σας πραγματικά θέλει να κάνει.