Week 1
Nezabudni sa zahriať pred behom.
| séria 1 | séria 2 | séria 3 | séria 4 | séria 5 | ||||||
| running | pochod | running | pochod | running | pochod | running | pochod | running | pochod | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1-dňová prestávka | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1-dňová prestávka | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2-dňová prestávka | ||||||||||
Ak sa ti podarí dokončiť celý deň, môžeš bezpečne prejsť na ďalší. Ak máš zlý deň a nedokážeš odbehnúť celý tréning, bude pre teba lepšie zopakovať tréning po dni prestávky. Netreba sa ponáhľať – pravidelnosť je dôležitejšia než výsledky.
Čo beh robí pre tvoje srdce a pľúca
Opýtaj sa bežca, prečo si stále obúva topánky, a skôr či neskôr sa rozhovor stočí na to isté: beh, ktorý sa v prvom týždni zdal brutálny, sa o mesiac neskôr zdá takmer ľahký. Táto zmena je prispôsobovanie sa tvojho kardiorespiračného systému. Je to tímová práca tvojho srdca, pľúc a ciev, ktoré pracujú na presune kyslíka zo vzduchu, ktorý dýchaš, do svalov, ktoré vykonávajú prácu, a beh je jedným z najpriamejších spôsobov, ako ho trénovať.
Zmeny prebiehajú potichu, ale sčítavajú sa. Pri pravidelnej aeróbnej námahe sa srdce postupne stáva výkonnejšou pumpou, ktorá s každým úderom prečerpáva viac krvi, takže nemusí pracovať tak usilovne, aby ťa udržalo v pohybe. Dýchanie sa časom pri rovnakom tempe zvykne javiť kontrolovanejšie a sieť malých ciev zásobujúcich tvoje pracujúce svaly sa zlepšuje v dodávaní kyslíka tam, kde je potrebný. Nič z toho nepríde zo dňa na deň. Je to pomalá odmena za to, že sa niekoľkokrát týždenne ukážeš.
Otázka VO2 max
Ak tráviš nejaký čas medzi bežcami alebo s fitness náramkami, narazíš na pojem VO2 max. Je to skratka pre maximálne množstvo kyslíka, ktoré tvoje telo dokáže využiť počas veľkej námahy, a je to jeden zo štandardných spôsobov, akými tréneri a výskumníci opisujú aeróbnu kondíciu. Rovnomerný beh, najmä keď doň zaradíš niekoľko rýchlejších úsekov, je osvedčený spôsob, ako ju posunúť nahor. Vyššie číslo vo všeobecnosti súvisí so schopnosťou udržať tempo dlhšie, než sa začneš zadýchavať, čo je vlastne to, o čo sa väčšina začiatočníkov aj tak snaží.
Treba jasne povedať, že beh je jednou súčasťou aktívneho životného štýlu, nie zázračným vypínačom. Skombinuj ho s primeraným spánkom, slušnou stravou a dostatkom oddychu medzi náročnými dňami a kondičné zisky zvyknú vydržať. Zaber príliš tvrdo a príliš skoro a väčšinou si vyslúžiš len boľavé nohy a stratenú motiváciu.
Povzbudivé je, ako málo stačí na to, aby si začal vidieť výsledky. Niekoľko poctivých behov týždenne, vykonávaných dôsledne, zvyčajne stačí na to, aby sa spustili prvé adaptácie a aby sa celá vec začala zdať menej ako povinnosť a viac ako niečo, čo tvoje telo skutočne chce robiť.