Week 1
Kom ihåg att värma upp före löpning.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| running | marschera | running | marschera | running | marschera | running | marschera | running | marschera | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 dags paus | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 dags paus | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 dagars paus | ||||||||||
Om du klarar av att fullfölja hela dagen kan du tryggt gå vidare till nästa. Om du har en dålig dag och inte kan springa hela träningen är det bättre att upprepa träningen efter en dags paus. Det finns ingen anledning att skynda sig – regelbundenhet är viktigare än resultat.
Vad löpning gör för ditt hjärta och dina lungor
Fråga en löpare varför de fortsätter att snöra på sig, och förr eller senare landar samtalet i samma sak: rundan som kändes brutal vecka ett känns nästan lätt en månad senare. Den förändringen är ditt kardiorespiratoriska system som anpassar sig. Det är samspelet mellan hjärta, lungor och blodkärl som arbetar för att föra syre från luften du andas till musklerna som jobbar, och löpning är ett av de mest direkta sätten att träna det.
Förändringarna sker tyst, men de adderas. Med regelbunden aerob ansträngning blir hjärtat gradvis en effektivare pump som pumpar mer blod per slag, så att det inte behöver arbeta lika hårt för att hålla dig i rörelse. Andningen tenderar att kännas mer kontrollerad i samma tempo med tiden, och nätverket av små blodkärl som förser dina arbetande muskler blir bättre på att leverera syre dit det behövs. Inget av detta kommer över en natt. Det är den långsamma belöningen för att dyka upp några gånger i veckan.
Frågan om VO2 max
Om du tillbringar någon tid bland löpare eller träningsklockor stöter du på begreppet VO2 max. Det är en förkortning för den maximala mängd syre din kropp kan använda vid hård ansträngning, och det är ett av de vanliga sätten som tränare och forskare beskriver aerob kondition. Jämn löpning, särskilt när du blandar in några snabbare sträckor, är ett väletablerat sätt att putta det uppåt. Ett högre värde hänger i allmänhet ihop med att kunna hålla ett tempo längre innan du flämtar, vilket egentligen är vad de flesta nybörjare jagar ändå.
Det är värt att säga rakt ut att löpning är en pusselbit i en aktiv livsstil, inte en trollformel. Kombinera den med rimlig sömn, hyfsad mat och tillräcklig vila mellan hårda dagar, så tenderar konditionsvinsterna att sitta i. Pressa för hårt, för snabbt, och du får mest ömma ben och tappad motivation.
Det uppmuntrande är hur lite som krävs för att börja se resultatet. Några ärliga löprundor i veckan, gjorda regelbundet, räcker oftast för att de tidiga anpassningarna ska sätta in och för att alltihop ska börja kännas mindre som en plikt och mer som något din kropp faktiskt vill göra.