Week 1
Nepamirškite apšilti prieš bėgimą.
| 1 serija | 2 serija | 3 serija | 4 serija | 5 serija | ||||||
| running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 dienos pertrauka | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 dienos pertrauka | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 dienų pertrauka | ||||||||||
Jei pavyksta įveikti visą dienos programą, galite drąsiai eiti prie kitos. Jei diena nesiklosto ir nepavyksta atlikti visos treniruotės, geriau pakartokite tą pačią treniruotę po dienos pertraukos. Nėra ko skubėti – reguliarumas svarbesnis už rezultatus.
Ką bėgimas daro jūsų širdžiai ir plaučiams
Paklauskite bėgėjo, kodėl jis vis dar rišasi bėgimo batelių raištelius, ir anksčiau ar vėliau pokalbis nukryps prie to paties: bėgimas, kuris pirmąją savaitę atrodė žiaurus, po mėnesio jaučiasi beveik lengvas. Toks pokytis – tai jūsų kvėpavimo ir kraujotakos sistemos prisitaikymas. Tai širdies, plaučių ir kraujagyslių komanda, kuri perneša deguonį iš įkvepiamo oro į dirbančius raumenis, o bėgimas yra vienas tiesiausių būdų ją treniruoti.
Pokyčiai vyksta tyliai, bet kaupiasi. Reguliariai atliekant aerobinį krūvį širdis pamažu tampa efektyvesniu siurbliu – kiekvienu dūžiu išpumpuoja daugiau kraujo, todėl jai nebereikia taip plakti, kad jus judintų. Laikui bėgant kvėpavimas tuo pačiu tempu jaučiasi labiau kontroliuojamas, o mažų kraujagyslių tinklas, aprūpinantis dirbančius raumenis, vis geriau pristato deguonį ten, kur jo reikia. Nieko iš to neatsiranda per naktį. Tai lėtas atpildas už tai, kad pasirodote kelis kartus per savaitę.
VO2 max klausimas
Jei praleidžiate bent kiek laiko tarp bėgėjų ar naudojatės fizinio aktyvumo stebėjimo prietaisais, tikrai sutiksite terminą VO2 max. Tai trumpinys, nurodantis didžiausią deguonies kiekį, kurį jūsų organizmas gali panaudoti intensyvaus krūvio metu, ir vienas iš standartinių būdų, kuriais treneriai bei mokslininkai apibūdina aerobinį pasirengimą. Pastovus bėgimas, ypač kai įtraukiate ir greitesnių atkarpų, yra puikiai žinomas būdas šį rodiklį pakelti. Didesnis skaičius paprastai reiškia, kad tempą galite išlaikyti ilgiau, kol pradedate gaudyti orą – o būtent to dauguma pradedančiųjų ir siekia.
Verta pasakyti tiesiai: bėgimas yra viena aktyvaus gyvenimo būdo dalis, o ne magiškas jungtukas. Sudėkite jį su pakankamu miegu, padoriu maistu ir pakankamu atsipalaidavimu tarp sunkių dienų – ir pasiektas pasirengimas išliks. Persistengsite per greitai – dažniausiai užsidirbsite tik skaudančias kojas ir prarastą motyvaciją.
Padrąsinantis dalykas – kaip nedaug reikia, kad pradėtumėte matyti rezultatą. Kelių sąžiningų bėgimų per savaitę, atliekamų nuosekliai, paprastai pakanka, kad įsijungtų pirmieji prisitaikymo procesai ir kad visa tai pradėtų atrodyti ne kaip prievolė, o kaip kažkas, ko jūsų kūnas iš tikrųjų nori.