Week 6
Nepamirškite apšilti prieš bėgimą.
| 1 serija | 2 serija | 3 serija | 4 serija | |||||
| running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | running | žingsniavimas | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dienos pertrauka | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dienos pertrauka | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dienų pertrauka | ||||||||
Jei pavyksta įveikti visą dienos programą, galite drąsiai eiti prie kitos. Jei diena nesiklosto ir nepavyksta atlikti visos treniruotės, geriau pakartokite tą pačią treniruotę po dienos pertraukos. Nėra ko skubėti – reguliarumas svarbesnis už rezultatus.
Kaip dažnai iš tikrųjų reikėtų bėgti?
Tai vienas pirmųjų klausimų, kurį užduoda kiekvienas naujas bėgėjas, ir varginanti tiesa ta, kad teisingas atsakymas visiškai priklauso nuo to, kas klausia. Universalaus bėgimų skaičiaus per savaitę nėra. Veikia toks dažnumas, kurį galite išlaikyti nesugriūdami, o jis kinta kartu su jūsų patirtimi, tikslais ir tuo, kaip sudėtas visas likęs gyvenimas.
Nuo ko pradėti
Jei bėgimas jums naujas, pradžioje mažiau tikrai yra daugiau. Dvi ar trys treniruotės per savaitę su atsipalaidavimo dienomis tarp jų duoda kojoms, sausgyslėms ir sąnariams laiko prisitaikyti prie naujos rūšies krūvio. Būtent šiame etape entuziazmas įtraukia žmones į bėdą: norisi bėgti kasdien, nes jaučiatės gerai, tačiau raumenų skausmas ir perkrovos nemalonumai pasirodo po savaitės ar dviejų. Lėtas krūvio didinimas nėra silpnumo ženklas – jis leidžia jums bėgti ir po trijų mėnesių.
Kai jau turite pagrindą ir bėgimas nebepalieka jūsų sudaužytų kitą dieną, trys–penki kartai per savaitę yra patogus intervalas daugumai žmonių. Šiame etape verta bėgimus varijuoti: derinti lengvas dienas su kartais pasitaikančiu sunkesniu krūviu ir palikti vietos kitiems dalykams, pavyzdžiui, jėgos treniruotėms ar tiesiog pasivaikščiojimui. Bėgėjai, besirengiantys konkrečioms varžyboms, gali artintis prie kasdienio bėgimo, tačiau ir tada svarbiausia intensyvumo įvairovė. Sunkiai bėgti kiekvieną dieną – tiesiausias kelias į perkrovos traumą.
Leiskite kūnui nustatyti tempą
Kokį skaičių besirinktumėte, patikimiausias vadovas yra tas, kuris pritvirtintas prie jūsų pačių kojų. Nepraeinantis raumenų skausmas, bėgimas, kuris jaučiasi sunkesnis nei turėtų, sujauktas miegas, dėl visos šios veiklos sugedusi nuotaika – tai signalai pridėti atsipalaidavimo dieną, o ne prasibrauti per juos. Atsipalaidavimas nėra pertrauka nuo treniruočių; tai ta treniruočių dalis, kurioje iš tikrųjų vyksta prisitaikymas.
Jei tikrai nežinote, kaip viską sudėti, treneris ar patyręs bėgėjas padės nubrėžti planą, atitinkantį jūsų atspirties tašką. Bet pagrindinis principas paprastas. Keli kokybiški bėgimai, kurių laukiate, visada nugalės alinantį grafiką, kurio bijote ir kurį galiausiai apleisite.