Linggo 6
Tandaan na mag-warm-up bago tumakbo.
| serye 1 | serye 2 | serye 3 | serye 4 | |||||
| takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | takbo | martsa | |
| Araw 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||
| Araw 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1-araw na pahinga | ||||||||
| Araw 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2-araw na pahinga | ||||||||
Kung nakaya mong tapusin ang buong araw, ligtas ka nang makakalipat sa susunod. Kung masama ang araw mo at hindi mo kayang tapusin ang buong pagsasanay, mas mabuti para sa iyo na ulitin ang pagsasanay pagkatapos ng isang araw na pahinga. Hindi mo kailangang magmadali – ang regularidad ay mas mahalaga kaysa sa resulta.
Gaano kadalas ka ba dapat tumakbo?
Isa ito sa mga unang tanong ng bawat bagong mananakbo, at ang nakakabuwisit na katotohanan ay ang tamang sagot ay ganap na nakadepende sa kung sino ang nagtatanong. Walang unibersal na bilang ng takbo kada linggo. Ang umuubra ay isang dalas na kaya mong mapanatili nang hindi napipilay, at nagbabago iyon ayon sa iyong karanasan, iyong mga layunin, at kung paano nakaayos ang natitirang bahagi ng iyong buhay.
Kung saan magsisimula
Kung baguhan ka pa sa pagtakbo, ang mas kaunti ay tunay na mas marami sa umpisa. Ang dalawa o tatlong sesyon kada linggo, na may mga araw ng pahinga sa pagitan, ay nagbibigay sa iyong mga binti, litid, at kasukasuan ng panahon upang umangkop sa isang bagong uri ng bigat. Ito ang yugtong kung saan ang sigasig ay nagdadala sa mga tao sa gulo: nakatutukso ang tumakbo araw-araw dahil maganda ang iyong pakiramdam, ngunit ang pananakit at ang mga hapding dulot ng sobrang paggamit ay kadalasang lumilitaw pagkalipas ng isa o dalawang linggo. Ang mabagal na pagbuo ay hindi tanda ng kahinaan; ito ang dahilan kung bakit tumatakbo ka pa rin pagkalipas ng tatlong buwan.
Kapag mayroon ka nang pundasyon at hindi ka na iniiwang durog ng pagtakbo kinabukasan, ang tatlo hanggang limang beses kada linggo ay isang komportableng saklaw para sa karamihan. Sa puntong ito, nakatutulong na iba-ibahin kung ano ang mga takbong iyon, na hinahalo ang magagaan na araw sa paminsan-minsang mas mabibigat na pagsisikap, at nag-iiwan ng puwang para sa ibang bagay gaya ng strength work o simpleng paglalakad lang. Ang mga mananakbong naghahanda para sa isang tiyak na kaganapan ay maaaring magsulong tungo sa halos-araw-araw na pagtakbo, ngunit kahit noon ay ang susi ay ang pagkakaiba-iba ng intensidad. Ang mahigpit na pagtakbo araw-araw ay ang mabilis na daan patungo sa injury dahil sa sobrang paggamit.
Hayaang ang katawan mo ang magtakda ng bilis
Anuman ang bilang, ang pinaka-maaasahang gabay ay ang nakakabit sa iyong sariling mga binti. Ang tuloy-tuloy na pananakit, isang takbong mas mabigat ang pakiramdam kaysa dapat, tulog na hindi maayos, isang kalooban na sumama sa buong bagay: ito ang mga hudyat upang magdagdag ng araw ng pahinga, hindi upang magpumilit. Ang pahinga ay hindi pagliban sa pagsasanay, ito ang bahagi ng pagsasanay kung saan talagang nangyayari ang mga pag-angkop.
Kung tunay kang hindi sigurado kung paano ayusin ang mga bagay-bagay, matutulungan ka ng isang coach o batikang mananakbo na gumuhit ng planong bagay sa iyong pinagsimulan. Ngunit simple ang pinagbabatayang prinsipyo. Ang ilang de-kalidad na takbong inaasam-asam mo ay laging mananaig sa isang mahirap na iskedyul na kinatatakutan mo at balang araw ay tatalikuran.