Week 6
Ne zaboravite zagrijati se prije trčanja.
| serija 1 | serija 2 | serija 3 | serija 4 | |||||
| running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | running | marširanje | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1-dnevna pauza | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2-dnevna pauza | ||||||||
Ako uspijete odraditi cijeli dan, možete mirno prijeći na sljedeći. Ako imate loš dan i ne možete odraditi cijeli trening, bolje je da trening ponovite nakon jednodnevne pauze. Nema potrebe za žurbom – redovitost je važnija od rezultata.
Koliko biste zapravo često trebali trčati?
To je jedno od prvih pitanja koje postavlja svaki novi trkač, a frustrirajuća istina jest da pravi odgovor u potpunosti ovisi o tome tko pita. Ne postoji univerzalan broj trčanja tjedno. Ono što funkcionira jest učestalost koju možete održavati bez sloma, a ona se mijenja s vašim iskustvom, vašim ciljevima i time kako je uređen ostatak vašeg života.
Gdje početi
Ako ste novi u trčanju, na početku je manje uistinu više. Dva ili tri treninga tjedno, s danima odmora između, daju vašim nogama, tetivama i zglobovima vremena da se prilagode novoj vrsti opterećenja. To je faza u kojoj entuzijazam ljude uvaljuje u nevolje: primamljivo je trčati svaki dan jer se osjećate dobro, ali bolnost i tegobe od prekomjernog naprezanja obično se pojave tjedan-dva kasnije. Postupno napredovanje nije znak slabosti; ono je ono što vam omogućuje da za tri mjeseca i dalje trčite.
Kada jednom imate osnovu i trčanje vas više ne ostavlja slomljenima sljedeći dan, tri do pet puta tjedno ugodan je raspon za većinu ljudi. U ovom trenutku pomaže mijenjati kakva su ta trčanja, kombinirajući lagane dane s povremenim napornijim naporom i ostavljajući prostora za druge stvari poput vježbi snage ili jednostavno šetnje. Trkači koji se pripremaju za određeni događaj možda će težiti gotovo svakodnevnom trčanju, ali čak i tada ključ je raznolikost intenziteta. Naporno trčanje svaki pojedini dan brz je put do ozljede od prekomjernog naprezanja.
Neka vaše tijelo diktira tempo
Koji god bio broj, najpouzdaniji vodič onaj je pričvršćen za vaše vlastite noge. Uporna bolnost, trčanje koje se čini težim nego što bi trebalo, poremećen san, raspoloženje koje se pokvarilo prema cijeloj stvari: to su signali da dodate dan odmora, a ne da se probijate silom. Odmor nije stanka od treninga, on je dio treninga u kojem se prilagodbe zapravo događaju.
Ako uistinu niste sigurni kako sve posložiti, trener ili iskusan trkač može vam pomoći skicirati plan koji odgovara vašoj polaznoj točki. No temeljno je načelo jednostavno. Nekoliko kvalitetnih trčanja kojima se veselite uvijek će nadmašiti mučan raspored kojeg se strašite i na kraju napustite.