Week 6
Nezabudni sa zahriať pred behom.
| séria 1 | séria 2 | séria 3 | séria 4 | |||||
| running | pochod | running | pochod | running | pochod | running | pochod | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1-dňová prestávka | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1-dňová prestávka | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2-dňová prestávka | ||||||||
Ak sa ti podarí dokončiť celý deň, môžeš bezpečne prejsť na ďalší. Ak máš zlý deň a nedokážeš odbehnúť celý tréning, bude pre teba lepšie zopakovať tréning po dni prestávky. Netreba sa ponáhľať – pravidelnosť je dôležitejšia než výsledky.
Ako často by si vlastne mal behať?
Je to jedna z prvých otázok, ktoré si kladie každý nový bežec, a frustrujúca pravda je, že správna odpoveď závisí úplne od toho, kto sa pýta. Neexistuje univerzálny počet behov za týždeň. Funguje frekvencia, ktorú dokážeš udržať bez toho, aby si sa zrútil, a tá sa mení podľa tvojich skúseností, cieľov a toho, ako máš usporiadaný zvyšok života.
Kde začať
Ak si v behu nový, na začiatku je menej naozaj viac. Dva alebo tri tréningy týždenne s dňami odpočinku medzi nimi dajú tvojim nohám, šľachám a kĺbom čas prispôsobiť sa novému druhu záťaže. Toto je fáza, v ktorej nadšenie dostáva ľudí do problémov: je lákavé behať každý deň, pretože sa cítiš dobre, ale bolestivosť a drobné problémy z preťaženia sa zvyknú objaviť o týždeň či dva neskôr. Postupné budovanie nie je znakom slabosti; je to to, vďaka čomu budeš behať aj o tri mesiace.
Keď už máš základ a beh ťa na druhý deň už neničí, tri až päť ráz týždenne je pohodlné rozpätie pre väčšinu ľudí. V tomto bode pomáha obmieňať, aké tie behy sú, striedať ľahké dni s občasným náročnejším tréningom a nechať priestor na iné veci, ako je silový tréning alebo jednoducho prechádzka. Bežci trénujúci na konkrétne podujatie sa môžu blížiť k takmer každodennému behu, ale aj vtedy je kľúčom rozmanitosť intenzity. Behať tvrdo každý jeden deň je rýchla cesta k zraneniu z preťaženia.
Nechaj svoje telo určovať tempo
Nech je to akékoľvek číslo, najspoľahlivejším sprievodcom je ten, ktorý máš pripojený k vlastným nohám. Pretrvávajúca bolestivosť, beh, ktorý je ťažší, než by mal byť, narušený spánok, nálada, ktorá sa na celú vec zhoršila: to sú signály, že si máš pridať deň odpočinku, nie sa cez to prehrýzať. Odpočinok nie je voľno od tréningu, je to tá časť tréningu, kde k adaptáciám skutočne dochádza.
Ak si naozaj nie si istý, ako si veci usporiadať, tréner alebo skúsený bežec ti môže pomôcť načrtnúť plán, ktorý sadne tvojmu východiskovému bodu. Ale základný princíp je jednoduchý. Zopár kvalitných behov, na ktoré sa tešíš, vždy zvíťazí nad trestajúcim rozvrhom, ktorého sa obávaš a nakoniec ho opustíš.