الأسبوع 6

كم مرة ينبغي أن تجري فعلاً؟

إنه من أوائل الأسئلة التي يطرحها كل عدّاء مبتدئ، والحقيقة المُحبِطة أنّ الإجابة الصحيحة تتوقّف كلياً على من يسأل. فلا يوجد عدد شامل للجَرَيات في الأسبوع. ما ينجح هو وتيرة تستطيع الحفاظ عليها دون أن تنهار، وهي تتغيّر بتغيّر خبرتك وأهدافك وطريقة ترتيب بقية حياتك.

من أين تبدأ

إن كنت جديداً على الجري، فالأقلّ هو حقاً الأكثر في البداية. فجلستان أو ثلاث في الأسبوع، مع أيام راحة بينها، تمنح ساقيك وأوتارك ومفاصلك وقتاً للتكيّف مع نوع جديد من الحِمل. وهذه هي المرحلة التي يورّط فيها الحماسُ الناسَ: من المغري أن تجري كل يوم لأنك تشعر بالارتياح، لكنّ الألم ومتاعب الإفراط في الاستخدام تميل إلى الظهور بعد أسبوع أو أسبوعين. والتدرّج البطيء ليس علامة ضعف؛ بل هو ما يبقيك تجري بعد ثلاثة أشهر.

وبمجرّد أن تبني قاعدة ويكفّ الجري عن تركك محطّماً في اليوم التالي، يصبح ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع نطاقاً مريحاً لمعظم الناس. وعند هذه النقطة يفيد أن تنوّع طبيعة تلك الجَرَيات، بمزج الأيام السهلة بجهد أشقّ من حين لآخر، وترك مجال لأمور أخرى مثل تمارين القوة أو مجرّد المشي. وقد يميل العدّاؤون الذين يتدرّبون لسباق بعينه إلى الجري شبه اليومي، لكن حتى حينها يظل المفتاح هو تنويع الشدّة. فالجري الشاقّ كل يوم دون استثناء طريق سريع إلى إصابة الإفراط في الاستخدام.

دع جسمك يحدّد الإيقاع

أيّاً كان العدد، فأوثق دليل هو ذلك المرتبط بساقيك أنت. فالألم المستمرّ، وجري يبدو أثقل مما ينبغي، ونوم مضطرب، ومزاج ساء تجاه الأمر برمّته: كل هذه إشارات إلى إضافة يوم راحة، لا إلى المضيّ بالمكابرة. فالراحة ليست انقطاعاً عن التدريب، بل هي الجزء من التدريب الذي تحدث فيه التكيّفات فعلاً.

وإن كنت غير متأكّد حقاً من كيفية ترتيب الأمور، فبإمكان مدرّب أو عدّاء متمرّس مساعدتك على رسم خطة تناسب نقطة انطلاقك. لكنّ المبدأ الكامن بسيط. فبضع جَرَيات جيدة تتطلّع إليها ستتفوّق دائماً على جدول قاسٍ ترهبه وتتخلّى عنه في النهاية.