الأسبوع 7
تذكّر أن تؤدّي الإحماء قبل الجري.
| المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 | المجموعة 4 | |||||
| جري | مشي | جري | مشي | جري | مشي | جري | مشي | |
| اليوم 1 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| استراحة 1 يوم | ||||||||
| اليوم 2 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 |
| استراحة 1 يوم | ||||||||
| اليوم 3 | 10 | 2 | 10 | 2 | 10 | 2 | ||
| استراحة 2 يوم | ||||||||
إذا تمكّنت من إكمال تدريب اليوم كاملاً، فيمكنك الانتقال بأمان إلى اليوم التالي. وإذا كان يومك سيئاً ولم تستطع إتمام التدريب كاملاً، فمن الأفضل لك أن تعيد التدريب بعد يوم من الراحة. لا داعي للاستعجال – فالانتظام أهمّ من النتائج.
كيف أصبح الجري رياضة
الجري أقدم من أي رياضة، أقدم من الحضارة، أقدم من الأحذية. فقبل أن يُقاس زمنه أو تُمنَح فيه الميداليات بزمن طويل، كان ببساطة الطريقة التي كان بها أسلافنا يصطادون الطعام، ويهربون من الخطر، ويقطعون المسافات. وكل ما جاء لاحقاً، من الملاعب والأرقام القياسية العالمية، مبنيّ على ذلك الأساس البدائي: بشرٌ استطاعوا مواصلة الحركة على قدمين مدةً أطول مما استطاعه معظم ما كانوا يطاردونه.
من البقاء إلى الاستعراض
يظهر الانتقال من الضرورة إلى المنافسة بوضوح في العالم القديم. فقد حوّل الإغريق تحديداً الجري إلى فعالية: كانت سباقات العَدْو محور الألعاب الأولمبية الأصلية، التي يُؤرَّخ لها تقليدياً بعام 776 قبل الميلاد، حيث كان الرياضيون يتنافسون في كل شيء من العَدْو القصير إلى المسافات الأطول. كان الجري وسيلة لإظهار التفوّق البدني، لا للبقاء فحسب. وخلال العصور الوسطى تراجعت تلك الروح الرياضية إلى الخلفية، وبقيت حيّة أساساً كتدريب للجنود والرُّسل، قبل أن يتجدّد الاهتمام باللياقة البدنية وتبدأ السباقات المنظّمة بالظهور مجدداً كجزء من الاحتفالات المحلية.
العصر الحديث
في القرن التاسع عشر تشكّل الجري كما نعرفه اليوم فعلاً، بمنافسات رسمية وقواعد موحّدة، ثم في عام 1896 جاء إحياء الألعاب الأولمبية في صورتها الحديثة. وحوّله القرن العشرون بعدها إلى مسرح عالمي. فأصبح رياضيون مثل Jesse Owens وEmil Zátopek وPaavo Nurmi أسماءً معروفة في كل بيت، ووسّعت إنجازاتهم ما كان الناس يظنّون أنّ الجسم البشري قادر عليه في العَدْو القصير والمسافات الطويلة على السواء.
وجلب الجزء المتأخّر من القرن طفرة الماراثون، حين فاض الجري لمسافات طويلة من صفوف النخبة إلى عامة الناس. ونمت سباقات مثل ماراثونات Boston وNew York وLondon لتصبح فعاليات ضخمة تجذب متنافسين من الطراز العالمي وأشخاصاً عاديين يطاردون خط نهاية شخصياً على حدّ سواء. ولم يزدد هذا التوسّع الشعبي إلا تسارعاً في القرن الحادي والعشرين، إذ خفّضت ساعات GPS وتطبيقات التدريب والسباقات الافتراضية عتبة الدخول أمام أشخاص ما كانوا ليصفوا أنفسهم يوماً بالرياضيين.
توسيع الميدان
وجزء من تلك القصة هو النضال الطويل من أجل مشاركة النساء في المنافسة أصلاً. فقد ساعدت رائدات مثل Kathrine Switzer، التي ركضت ماراثون Boston عام 1967 حين لم يكن مسموحاً للنساء رسمياً، والعدّاءة الأولمبية Wilma Rudolph في فتح الأبواب عنوةً. واليوم تتسابق النساء في كل مسافة وعلى كل مستوى، مما يجعل مجتمع الجري الحديث أقرب إلى الإنسانية جمعاء مما كانت عليه هذه الرياضة في أي وقت مضى. ولنشاط بدأ بوصفه بقاءً محضاً، تلك وجهة مناسبة للوصول إليها.