الأسبوع 9

أيّ العضلات تعمل فعلاً عندما تجري

يبدو الجري تمريناً للساقين، وهو كذلك إلى حدّ ما. لكن راقب عدّاءً عن كثب وستلاحظ أنّ الجسم كله مشارك، من الذراعين المتأرجحتين للموازنة إلى عضلات الجذع العميقة التي تُبقي كل شيء ثابتاً بهدوء. ومعرفة ما يقوم بماذا على وجه التقريب قد تجعل أداءك أقل غموضاً وتساعدك على رصد المواضع التي قد يعود فيها قليل من تمارين القوة بالنفع.

المحرّك: ساقاك ووركاك

يحدث الجهد الأثقل تحت الخصر. فالعضلة رباعية الرؤوس في مقدّمة الفخذ تبسط الركبة وتدفع الساق إلى الأمام، وتتحمّل قدراً كبيراً من الصدمة في كل مرة تلامس فيها قدمك الأرض. وخلفها تثني العضلات المأبضية الركبة وتدفع الورك إلى الخلف، عاملةً في أخذٍ وردٍّ مستمرّ مع العضلة رباعية الرؤوس. وأسفل من ذلك، عضلتا الساق، التوأمية والنعلية، هما اللتان تثنيان كاحلك وتدفعانك عن الأرض عند الارتقاء، أي لحظة الدفع التي تحرّكك فعلاً إلى الأمام. ويربط ذلك كله معاً عضلات الأرداف، التي تثبّت وركيك وتمنع حوضك من الانهيار إلى الداخل خطوةً بعد خطوة. وضعف عضلات الأرداف وراء عدد مفاجئ من متاعب الجري الصغيرة، ولهذا يوليها المدرّبون كل هذا الاهتمام.

المثبِّت: جذعك

جذعك أقلّ ارتباطاً بالقوة وأكثر ارتباطاً بعدم إهدار الطاقة. فعضلات البطن والعضلات المائلة على جانبيك تقاوم الالتواء والتمايل الذي كان سيسرّب الجهد مع كل خطوة، بينما تُبقيك العضلة الناصبة للفقار الممتدّة على طول عمودك الفقري منتصباً وتمنعك من الانطواء إلى الأمام حين تتعب. والجذع الثابت هو ما يتيح للقوة التي تولّدها ساقاك أن تتحوّل فعلاً إلى حركة إلى الأمام بدل التمايل.

قسم الإيقاع: الذراعان والقدمان

ذراعاك لستا مجرّد راكبين. فالكتفان والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تحرّك تأرجح الذراعين الذي يوازن حركة ساقيك ويُبقي إيقاع خطوك سلساً؛ ويساعد الظهر والصدر على حفظ وقفتك مع تراكم الأميال. وفي غضون ذلك، ومما يسهل إغفاله، ترفع العضلة الظنبوبية الأمامية في مقدّمة ساقك أصابع قدمك كي تلامس قدمك الأرض بتحكّم بدل أن تصفعها.

والمقصود من كل هذا ليس الإفراط في التحليل أثناء الجري. بل أنّ الجري فعل تناسق للجسم بأكمله، وأنّ العدّائين الذين يبقون أصحّاء هم غالباً من يدرّبون أحياناً الفريق المساند، لا العضلات الرئيسية وحدها.