الإحماء قبل الجري
يميل الناس إلى تخطي الإحماء رغم أنه عنصر مهم جدًا في كل تدريب. فبالإحماء تُهيّئ جسمك لبذل مجهود أكبر. قم ببعض التمارين البسيطة الموضحة أدناه لإطالة عضلاتك وإحماء مجموعات العضلات الرئيسية وتجنّب الإصابة.
الانحناء إلى الأمام
حافظ طوال التمرين على مباعدة قدميك بمحاذاة كتفيك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين عند الركبتين. عُدّ حتى ثلاثة: عند '1' اثنِ جذعك نحو ساقك اليسرى، وعند '2' اثنِ جذعك نحو ساقك اليمنى، وعند '3' استقم بجسمك. ثم ضُمّ ساقيك وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك (احتفظ بهذا الوضع بضع ثوانٍ على الأقل). كرّر التمرين بأكمله 30 مرة.
الانحناء إلى الأمام مع الدوران
باعِد بين قدميك بما يوازي كتفيك، وأبقِ ساقيك وذراعيك مستقيمتين؛ وأثناء الانحناء إلى الأمام قم بأرجحة واسعة للذراعين وثبّت نظرك على ذراعك العليا – كرّر ذلك 15 مرة نحو اليسار و15 مرة نحو اليمين.
دوران الوركين
باعِد بين قدميك بما يوازي كتفيك وضع يديك على وركيك. حرّك وركيك حركة واسعة ترسم دوائر حول المحور العمودي لجسمك؛ قم بـ 20 دورة في كل اتجاه.
إحماء وتر أخيل والعضلة ذات الرأسين الفخذية
خطُ خطوة إلى الأمام واثنِ الساق الأمامية عند الركبة بينما تبقى الساق الخلفية مستقيمة مع محاذاة القدم الخلفية لخط الساق الخلفية. أبقِ جذعك عموديًا فوق الأرض. استخدم وزن جسمك لدفع قدم ساقك الخلفية نحو الأرض. كرّر التمرين مرتين لمدة 30 ثانية.
إحماء الركبتين
أبقِ ساقيك متلاصقتين ومثنيتين قليلًا عند الركبتين. أدِر ركبتيك بمساعدة يديك اللتين تضغطان على الركبتين. استمر لمدة دقيقتين تقريبًا.