الجري الاختباري
يُجرى الجري الاختباري مرة واحدة فقط لتحديد الأسبوع الذي ينبغي أن تبدأ منه التدريب في البرنامج. والاختبار بسيط جدًا.
لكن أولًا الإحماء
قبل إجراء الاختبار ينبغي أن تقوم بإحماء جيد. يمكنك اتباع نموذجنا الإحماء قبل الجري.
الإحماء مهم جدًا. أنت في بداية مغامرتك مع الجري، ولا عضلاتك ولا أوتارك جاهزة لهذا النوع من المجهود. الإحماء يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة التي قد تضع حدًا لجريك قبل أن تكون قد بدأت فعلًا. لذا احرص على الإحماء!
وإلى جانب ذلك، فإن الإحماء الجيد سيحسّن نتيجة اختبارك!
الجري الاختباري
يتمثل الاختبار في الجري المتواصل بالوتيرة نفسها، ويُفضّل أن تكون أسرع قليلًا من المشي السريع.
لا تتوقف حتى ينقطع نفسك ولا تستطيع مواصلة الجري.
راقب الوقت لترى كم من الوقت جريت.
طابِق زمن جريك مع الأسبوع الذي ينبغي أن تبدأ منه برنامج التدريب:
- أقل من 2 دقيقة - فكّر أولًا في المشي السريع
- 2 - 4 دقائق - الأسبوع 1
- 5 - 6 دقائق - الأسبوع 3
- 7 -8 دقائق - الأسبوع 4
- 9 - 10 دقائق - الأسبوع 6
- 11 - 12 دقيقة - الأسبوع 7
- 12 -14 دقيقة - الأسبوع 8
- أكثر من 15 دقيقة - الأسبوع 10
إعلان