Testijuoksu
Testijuoksu suoritetaan vain kerran, jotta voidaan määrittää, mistä ohjelman viikosta harjoittelu tulisi aloittaa. Testi on hyvin yksinkertainen.
Mutta ensin lämmittely
Ennen testin tekemistä sinun tulisi lämmitellä kunnolla. Voit noudattaa malliamme lämmittely ennen juoksua.
Lämmittely on hyvin tärkeää. Olet vasta aloittamassa juoksuseikkailuasi, eivätkä lihaksesi tai jänteesi ole valmiita sellaiseen rasitukseen. Lämmittely vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä, joka voisi päättää juoksemisesi ennen kuin olet edes kunnolla aloittanut. Lämmittele siis!
Sitä paitsi hyvä lämmittely parantaa testituloksesi!
Testijuoksu
Testissä juostaan yhtäjaksoisesti samaa vauhtia, mieluiten hieman nopeammin kuin ripeä marssi.
Älä pysähdy, ennen kuin hengästyt etkä pysty enää juoksemaan.
Tarkkaile aikaa nähdäksesi, kuinka kauan olet juossut.
Yhdistä juoksuaikasi viikkoon, josta sinun tulisi aloittaa harjoitusohjelma:
- alle 2 minuuttia – harkitse ensin reipasta kävelyä
- 2–4 minuuttia – viikko 1
- 5–6 minuuttia – viikko 3
- 7–8 minuuttia – viikko 4
- 9–10 minuuttia – viikko 6
- 11–12 minuuttia – viikko 7
- 12–14 minuuttia – viikko 8
- yli 15 minuuttia – viikko 10