Week 1
Muista lämmitellä ennen juoksua.
| sarja 1 | sarja 2 | sarja 3 | sarja 4 | sarja 5 | ||||||
| running | marssi | running | marssi | running | marssi | running | marssi | running | marssi | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 päivän tauko | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 päivän tauko | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 päivän tauko | ||||||||||
Jos onnistut suorittamaan koko päivän, voit turvallisesti siirtyä seuraavaan. Jos sinulla on huono päivä etkä pysty juoksemaan koko harjoitusta, sinun kannattaa toistaa harjoitus päivän tauon jälkeen. Ei ole mitään kiirettä – säännöllisyys on tärkeämpää kuin tulokset.
Mitä juokseminen tekee sydämellesi ja keuhkoillesi
Kysy juoksijalta, miksi hän jatkaa lenkkeilyä, ja ennemmin tai myöhemmin keskustelu päätyy samaan asiaan: juoksu, joka tuntui raa'alta ensimmäisellä viikolla, tuntuu lähes helpolta kuukautta myöhemmin. Tuo muutos on sydän- ja hengityselimistösi mukautumista. Se on sydämesi, keuhkojesi ja verisuontesi yhteistyötä, joka siirtää happea hengittämästäsi ilmasta työtä tekeviin lihaksiin, ja juokseminen on yksi suorimmista tavoista harjoittaa sitä.
Muutokset tapahtuvat huomaamatta, mutta ne kertyvät. Säännöllisen aerobisen rasituksen myötä sydämestä tulee vähitellen tehokkaampi pumppu, joka työntää enemmän verta jokaisella lyönnillä, joten sen ei tarvitse hakata yhtä kovaa pitääkseen sinut liikkeessä. Hengitys tuntuu ajan myötä hallitummalta samalla vauhdilla, ja työtä tekeviä lihaksiasi ruokkiva pienten verisuonten verkosto toimittaa happea paremmin sinne, missä sitä tarvitaan. Mikään tästä ei tapahdu yhdessä yössä. Se on hidas palkinto siitä, että ilmestyy paikalle muutaman kerran viikossa.
VO2max-kysymys
Jos vietät aikaa juoksijoiden tai kuntomittareiden parissa, törmäät termiin VO2max. Se on lyhenne suurimmalle happimäärälle, jonka kehosi pystyy käyttämään kovassa rasituksessa, ja se on yksi vakiintuneista tavoista, joilla valmentajat ja tutkijat kuvaavat aerobista kuntoa. Tasainen juoksu, etenkin kun mukaan sekoittaa nopeampia pätkiä, on vakiintunut tapa nostaa sitä. Korkeampi luku vastaa yleensä kykyä ylläpitää vauhtia pidempään ennen läähättämistä, mikä on oikeastaan sitä, mitä useimmat aloittelijat joka tapauksessa tavoittelevat.
On syytä sanoa suoraan, että juokseminen on yksi osa aktiivista elämäntapaa, ei taikatemppu. Yhdistä se kohtuulliseen uneen, kunnolliseen ruokaan ja riittävään lepoon kovien päivien välillä, niin kuntosaavutukset yleensä pysyvät. Rasita liikaa ja liian aikaisin, niin saat lähinnä kipeät jalat ja menetät motivaation.
Rohkaisevaa on se, kuinka vähän tarvitaan, jotta hyödyt alkavat näkyä. Muutama rehellinen lenkki viikossa, tehtynä johdonmukaisesti, riittää yleensä siihen, että ensimmäiset mukautumiset käynnistyvät ja koko homma alkaa tuntua vähemmän raatamiselta ja enemmän joltakin, mitä kehosi todella haluaa tehdä.