Week 1
Nu uita să te încălzești înainte de alergare.
| seria 1 | seria 2 | seria 3 | seria 4 | seria 5 | ||||||
| running | marș | running | marș | running | marș | running | marș | running | marș | |
| day 1 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| pauză de 1 zi | ||||||||||
| day 2 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| pauză de 1 zi | ||||||||||
| day 3 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| pauză de 2 zile | ||||||||||
Dacă reușești să parcurgi întreaga zi, poți trece în siguranță la următoarea. Dacă ai o zi proastă și nu poți alerga tot antrenamentul, este mai bine să repeți antrenamentul după o zi de pauză. Nu este nevoie să te grăbești – regularitatea este mai importantă decât rezultatele.
Ce face alergarea pentru inima și plămânii tăi
Întreabă un alergător de ce continuă să-și pună pantofii și, mai devreme sau mai târziu, conversația ajunge la același lucru: alergarea care părea brutală în prima săptămână devine aproape ușoară o lună mai târziu. Această schimbare reprezintă adaptarea sistemului tău cardiorespirator. Este munca în echipă a inimii, plămânilor și vaselor de sânge, care transportă oxigenul din aerul pe care îl respiri către mușchii care fac efortul, iar alergarea este una dintre cele mai directe modalități de a-l antrena.
Schimbările se produc în liniște, dar se adună. Cu un efort aerobic regulat, inima devine treptat o pompă mai eficientă, împingând mai mult sânge la fiecare bătaie, astfel încât nu mai trebuie să lucreze la fel de intens pentru a te menține în mișcare. Respirația tinde să pară mai controlată la același ritm în timp, iar rețeaua de vase de sânge mici care hrănesc mușchii tăi solicitați devine mai bună la livrarea oxigenului acolo unde este nevoie. Nimic din toate acestea nu apare peste noapte. Este răsplata lentă pentru faptul că te prezinți de câteva ori pe săptămână.
Întrebarea despre VO2 max
Dacă petreci ceva timp printre alergători sau brățări de fitness, vei da peste termenul VO2 max. Este prescurtarea pentru cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul unui efort intens și este una dintre modalitățile standard prin care antrenorii și cercetătorii descriu condiția fizică aerobă. Alergarea constantă, mai ales când adaugi câteva porțiuni mai rapide, este o metodă bine stabilită de a-l împinge în sus. Un număr mai mare este în general asociat cu capacitatea de a menține un ritm mai mult timp înainte de a rămâne fără suflu, ceea ce este de fapt ceea ce urmăresc oricum majoritatea începătorilor.
Merită spus clar că alergarea este o parte dintr-un stil de viață activ, nu un întrerupător magic. Combină-o cu un somn rezonabil, o alimentație decentă și suficientă odihnă între zilele intense, iar câștigurile în condiția fizică tind să se mențină. Forțezi prea tare, prea devreme, și te alegi mai ales cu picioare dureroase și motivație pierdută.
Partea încurajatoare este cât de puțin este nevoie pentru a începe să vezi rezultatele. Câteva alergări oneste pe săptămână, făcute cu consecvență, sunt de obicei suficiente pentru ca primele adaptări să apară și pentru ca totul să înceapă să pară mai puțin o corvoadă și mai mult ceva ce corpul tău își dorește cu adevărat să facă.