1. hét
Ne felejts el bemelegíteni futás előtt.
| 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat | 4. sorozat | 5. sorozat | ||||||
| futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | |
| 1. nap | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 | 1 | 5 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| 2. nap | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 | 1,5 | 4,5 |
| 1 nap pihenő | ||||||||||
| 3. nap | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 2 nap pihenő | ||||||||||
Ha sikerül teljesítened az egész napot, nyugodtan továbbléphetsz a következőre. Ha rossz napod van, és nem tudod végigfutni az egész edzést, jobban jársz, ha egy nap pihenő után megismétled az edzést. Nem kell sietni – a rendszeresség fontosabb, mint az eredmény.
Mit tesz a futás a szívedért és a tüdődért
Kérdezz meg egy futót, miért köti fel újra és újra a cipőjét, és előbb-utóbb ugyanoda lyukad ki a beszélgetés: az a futás, amely az első héten brutálisnak tűnt, egy hónappal később már szinte könnyűnek érződik. Ez a változás a szív- és légzőrendszered alkalmazkodása. A szíved, a tüdőd és az ereid összjátéka dolgozik azon, hogy az oxigént a belélegzett levegőből a dolgozó izmokhoz juttassa, és a futás az egyik legközvetlenebb módja ennek edzésének.
A változások csendben zajlanak, de összeadódnak. Rendszeres aerob terhelés mellett a szív fokozatosan hatékonyabb pumpává válik, minden ütéssel több vért présel ki, így nem kell olyan hevesen dolgoznia, hogy mozgásban tartson. Az idő múlásával a légzés ugyanabban a tempóban kontrolláltabbnak érződik, és a dolgozó izmaidat tápláló apró erek hálózata egyre jobban juttatja el az oxigént oda, ahol szükség van rá. Ezek egyike sem érkezik egyik napról a másikra. Ez a lassú jutalom azért, mert hetente néhányszor megjelensz.
A VO2 max kérdése
Ha bármennyi időt töltesz futók vagy okoskarkötők társaságában, bele fogsz botlani a VO2 max kifejezésbe. Ez annak a maximális oxigénmennyiségnek a rövidítése, amelyet a tested nagy terhelés során fel tud használni, és ez az egyik szokásos módja annak, ahogyan az edzők és a kutatók az aerob állóképességet leírják. Az egyenletes futás, különösen ha néhány gyorsabb szakaszt is beiktatsz, jól bevált módja annak, hogy felfelé mozdítsd. A magasabb érték általában együtt jár azzal, hogy tovább tudsz tartani egy tempót, mielőtt levegő után kapkodnál, ami valójában úgyis az, amire a legtöbb kezdő vágyik.
Érdemes világosan kimondani, hogy a futás az aktív életmód egy darabja, nem varázskapcsoló. Párosítsd ésszerű alvással, tisztességes étkezéssel és elegendő pihenéssel a kemény napok között, és az elért fittség általában megmarad. Ha túl keményen, túl korán erőlteted, többnyire csak sajgó lábakat és elveszett motivációt szerzel.
A biztató az, hogy milyen kevés kell ahhoz, hogy elkezdd látni az eredményt. Heti néhány becsületes futás, következetesen végezve, általában elég ahhoz, hogy a korai alkalmazkodás beinduljon, és az egész kevésbé kezdjen robotnak, inkább olyasminek érződni, amit a tested valóban meg akar tenni.