Kezdd el az edzést

If you készülj fel a futás előtt, és kezdd jól, könnyű, és élvezni fogod a sikeredet.

Könnyen ráunhatsz és elkedvetlenedhetsz, ha rosszul kezded. Sokan, akik rosszul kezdik a kalandjukat, emiatt adják fel, nem azért, mert a futás nem való nekik.

Az alább közölt alapszabályok segítenek a kezdőknek. Ha betartod ezeket a szabályokat, az edzésed hatékony és élvezetes lesz, és kellemetlen mellékhatások nélkül hoz eredményt.

Warm up

Minden edzést egy be rm  melegítéssel kezdj. A bemelegítés minden fizikai gyakorlat alapvető része, és a futás sem kivétel.

A bemelegítés felkészíti az inaidat és izmaidat – így el tudod kerülni a sérüléseket és zúzódásokat, amelyek elkerülhetetlenek, ha bemelegítés nélkül terheled túl az izmaidat. Egy tizenöt perces séta remek módja a futás előtti bemelegítésnek, utána pedig áttérhetsz a lassú futásra.

Megnézheted a teljes bemelegítő tervünket is. Csak nézd meg a Bemelegítés futás előtt.

Ne fuss túl gyorsan

A gyors tempó nem jó a kezdőknek. Az aerob edzésnél inkább lassan futunk.

Nem kell erőltetned az edzés tempóját, még akkor sem, ha úgy érzed, nem futsz elég gyorsan. Futás közben képesnek kell lenned egy rövid beszélgetésre, még akkor is, ha gyorsan lélegzel. Ezt „beszélgetős tempónak” hívják, és ez a legjobb futási mód azoknak, akik fogyni szeretnének.

Ennek a tempónak a tartása nem terheli túl a szívet, és a vér elegendő oxigént pumpál az izmokba. Így futás közben nem fogsz zihálni, és elég gyorsan tudsz majd fejlődni.

Kezdetben ne eddz túl gyakran

Nem kell – és nem is szabad – minden nap edzened.

Kezdd heti három alkalommal és ne felejts el legalább egy nap pihenőt tartani az egyes alkalmak között. A pihenők segítenek a tested regenerálódásában. Ha rendszeresen edzel, látni fogod az eredményt, és fejlődni kezdesz. A mindennapi futás csak túlterhel, és sérülés, valamint lábfájdalom veszélyének tesz ki.

Érdemes növelned az edzéseid gyakoriságát néhány hónaptól fél évig tartó rendszeres testmozgás után. Addigra a tested hozzászokik a gyakoribb terheléshez.

A perceket számold, ne a kilométereket

Amikor belevágsz a futás kalandjába, a távolság nem fontos. Ami a legfontosabb, az az időtartam! Ügyelj arra, hogy egy ideig folyamatosan fuss, ne foglalkozz a megtett távval. Ne azt tervezd, hogy például 5 kört futsz a háztömb körül, hanem azt, hogy minden edzésen 40 percet futsz (mindegy, hogy az mekkora táv lesz). A távval akkor kezdhetsz el foglalkozni, amikor már tapasztalt futó vagy.

Tehát összefoglalva, a leghosszabb folyamatos futás a legfontosabb. Ha úgy érzed, mindjárt zihálni kezdesz, lassíts. Nincs értelme túlerőltetned magad, mert az csak megállásra késztet. Jobb, ha kicsit lassítasz, és visszanyered a lélegzeted.

Ha futás közben nem kapsz levegőt, lassíts gyaloglótempóra, és gyalogolj, amíg vissza nem nyered a lélegzeted. Aztán újra futni kezdhetsz. Csak maradj nyugodt. Váltogasd a gyaloglást a futással, és fokozatosan csökkentsd a gyaloglás idejét, a futásét pedig növeld. Ez a sikeres futás kulcsa.

Our „40 perces edzés” tökéletes a kezdőknek. Ez az edzés segít hozzászoktatni a testedet a folyamatos futáshoz, amely kerek negyven percig tart.

Séta a futás után

Nem állhatsz meg csak úgy a futásból. Ne szakítsd meg a gyakorlatot teljes megállással. Futás közben több vér áramlik a lábakba, mert az izmoknak az edzés alatt több oxigénre van szükségük. Amikor futsz, az izmok összehúzódással és elernyedéssel segítik a szívet a vér pumpálásában. Amikor hirtelen megállsz a futásból, a szívnek intenzívebben kell dolgoznia, hogy kipumpálja a lábakban felgyűlt vért.

A megterhelést fokozatosan kell csökkentened. Futás után térj át a gyaloglásra, és gyalogolj, amíg a légzésed lecsillapodik, és a lábizmaid elernyednek. Ez általában körülbelül tíz percig tart.

Ne terheld túl magad

A rendszeresség a siker kulcsa. Ne edzd túl magad, mert napokig nem lesz energiád, vagy egyszerűen megsérülsz. Fuss rendszeresen, és elégedettséget, valamint előnyöket nyersz belőle.