Antrenmana başlayın

Koşmadan önce hazırlanır ve doğru bir şekilde başlarsanız, koşmak kolaydır ve başarınızın tadını çıkarırsınız.

Yanlış başlarsanız kolayca sıkılabilir ve cesaretiniz kırılabilir. Bu maceraya yanlış başlayan birçok kişi, koşmak kendilerine uygun olmadığı için değil, bu yüzden vazgeçer.

Aşağıda verilen temel kurallar, yeni başlayanlara yardımcı olacaktır. Bu kurallara uyarsanız antrenmanınız etkili ve keyifli olur, hiçbir rahatsız edici yan etki bırakmadan fayda sağlar.

Isının

Her antrenmana ısı n ma ile başlamalısınız. Isınma, her fiziksel egzersizin temel bir parçasıdır ve koşmak da bunun istisnası değildir.

Isınma, tendonlarınızı ve kaslarınızı hazırlar - böylece kaslarınızı ısınmadan aşırı çalıştırdığınızda kaçınılmaz olan sakatlanma ve zedelenmelerden kaçınabilirsiniz. On beş dakikalık bir yürüyüş, koşudan önce ısınmanın harika bir yoludur; ardından yavaş koşuya geçebilirsiniz.

Ayrıca tüm ısı nma planımıza da göz atabilirsiniz. Yalnızca Koşudan Önce Isınma sayfamıza bakın.

Çok hızlı koşmayın

Hızlı bir tempo, yeni başlayan biri için iyi değildir. Aerobik antrenmana gelince, oldukça yavaş koşarız.

Yeterince hızlı koşmadığınızı düşünseniz bile antrenman temposunu zorlamak zorunda değilsiniz. Hızlı nefes alıp verirken bile koşarken kısa bir sohbet edebilmelisiniz. Buna “sohbet temposu” denir ve kilo vermek isteyen kişiler için koşmanın en iyi yoludur.

Bu tempoyu korumak kalbi aşırı yormaz ve kan, kaslara yeterince oksijen pompalar. Böylece koşarken nefes nefese kalmazsınız ve oldukça hızlı ilerleme kaydedebilirsiniz.

Başlangıçta çok sık antrenman yapmayın

Her gün antrenman yapmak zorunda değilsiniz - ve yapmamalısınız.

Haftada üç kez ile başlayın ve seanslar arasında en az bir gün ara vermeyi unutmayın. Aralar, vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olur. Düzenli antrenman yaparsanız etkilerini görür ve ilerleme kaydetmeye başlarsınız. Her gün koşmak yalnızca sizi aşırı yorar ve sakatlanma ile bacak ağrısı riskiyle karşı karşıya bırakır.

Birkaç ay ile yarım yıl arası düzenli egzersizden sonra antrenman sıklığınızı artırmalısınız. O zamana kadar vücudunuz daha sık efora alışmış olmalıdır.

Mesafeyi değil, dakikaları sayın

Koşu maceranıza başladığınızda mesafe önemli değildir. En önemlisi süredir! Bir süre boyunca sürekli koşmayı unutmayın, kat ettiğiniz mesafeye aldırmayın. Örneğin mahalle etrafında 5 tur atmayı planlamayın; bunun yerine her antrenmanda 40 dakika koşmayı planlayın (mesafenin ne olacağı önemli değil). Deneyimli bir koşucu olduğunuzda mesafeye bakmaya başlayabilirsiniz.

Yani, özetle, en uzun kesintisiz koşu en önemlisidir. Nefes nefese kalmak üzere olduğunuzu hissederseniz yavaşlayın. Kendinizi aşırı zorlamanın anlamı yok, çünkü bu sadece durmanıza neden olur. Biraz yavaşlayıp nefesinizi toparlamak daha iyidir.

Koşu sırasında nefesinizi toparlayamazsanız, yürüme temposuna kadar yavaşlayın ve nefesinizi toparlayana kadar yürüyün. Sonra tekrar koşmaya başlayabilirsiniz. Sadece sakin olmayı unutmayın. Yürümeyi koşmayla harmanlayın ve düzenli olarak yürüme süresini azaltıp koşma süresini artırın. Başarılı koşunun anahtarı budur.

“40 dakikalık antrenmanımız” yeni başlayanlar için mükemmeldir. Bu antrenman, vücudunuzu tam kırk dakika sürecek sürekli bir koşuya alıştırmanıza yardımcı olur.

Koştuktan sonra yürüyün

Öylece koşmayı bırakamazsınız. Egzersizi tamamen durarak kesmeyin. Koşu sırasında, kaslar antrenman boyunca daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğu için bacaklara daha fazla kan gider. Koşarken kaslar, kasılıp gevşeyerek kalbin kan pompalamasına yardımcı olur. Aniden koşmayı bıraktığınızda, kalp bacaklarda biriken kanı pompalamak için daha yoğun çalışmak zorunda kalır.

Eforu azar azar azaltmalısınız. Koştuktan sonra yürümeye geçin ve nefesiniz sakinleşene, bacak kaslarınız gevşeyene kadar yürüyün. Bu genellikle yaklaşık on dakika sürer.

Kendinizi aşırı zorlamayın

Düzenli olmak başarının anahtarıdır. Kendinizi aşırı çalıştırmayın, çünkü birkaç gün enerjiniz kalmaz ya da kolayca sakatlanırsınız. Düzenli koşun, bundan memnuniyet ve fayda elde edersiniz.