3. Hafta
Unutmayın: koşmadan önce ısının.
| seri 1 | seri 2 | seri 3 | seri 4 | seri 5 | ||||||
| koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | koşu | yürüyüş | |
| 1. gün | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 2. gün | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 gün mola | ||||||||||
| 3. gün | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 gün mola | ||||||||||
Bir günün tamamını bitirmeyi başarırsanız, gönül rahatlığıyla bir sonrakine geçebilirsiniz. Kötü bir gün geçiriyor ve antrenmanın tamamını koşamıyorsanız, bir gün ara verdikten sonra antrenmanı tekrarlamanız sizin için daha iyi olur. Acele etmeye gerek yok – düzenlilik, sonuçlardan daha önemlidir.
Koştuğunuz saat gerçekten önemli mi?
Biraz araştırın, belirli bir saatin koşmak için bilimsel olarak en iyisi olduğuna dair kendinden emin iddialarla karşılaşırsınız. Gerçek ise daha karmaşık ve, açıkçası, daha özgürleştiricidir: sabah, öğleden sonra ve akşam arasındaki farklar gerçektir ama ölçülüdür ve çoğu insan için bunlar çok daha basit bir sorunun yanında sönük kalır; o soru da şudur: acaba gerçekten düzenli olarak ortaya çıkacak mısınız?
Vücudunuzun bir ritmi var
İnsanlar, gün boyunca vücut sıcaklığını, uyanıklığı ve koordinasyonu yükseltip alçaltan içsel bir saate, yani sirkadiyen ritme göre işler. Birçok kişi için bu saat, vücudu öğleden sonranın sonlarına ve akşamın başlarına doğru biraz daha sıcak ve daha esnek bırakır; bu yüzden bir koşu o saatte sabahın altısına kıyasla daha akıcı hissettirebilir. Ama bu ritim herkeste aynı değildir. Doğuştan erkenci biriyle koyu bir gece kuşu aynı anda zirveye ulaşmaz ve hangisi olduğunuzu size hiçbir çizelge kendi deneyiminizden daha iyi söyleyemez.
İstikrar, optimizasyonu yener
İşte tartışmada gözden kaçma eğiliminde olan kısım. Atladığınız, kusursuz zamanlanmış bir koşu size hiçbir şey kazandırmaz. Gerçekten yaptığınız, idealden biraz daha az iyi bir koşu, hafta be hafta, kondisyonu inşa eden şeydir. Programınızın güvenilir biçimde koruduğu tek zaman dilimi sabahlarsa, bir fizyoloji çizelgesi ne önerirse önersin, en iyi zamanınız sabahtır, nokta. Antrene edilen şey, en az bacaklar kadar alışkanlığın kendisidir.
Küçük pratik farklar
Yine de zamanlama, bilinmeye değer birkaç pratik ayrıntıyı değiştirir. Sabah koşuları genellikle daha boş bir mideyle koşmak anlamına gelir, bu yüzden bazı kişiler önce hafif bir şeyler atıştırmayı tercih eder. Öğleden sonra ve akşam koşuları son öğününüze daha uzaktır, bu da yakıt alma biçiminizi değiştirir. Sıcaklık ve gün ışığı da önemlidir: yazın erken ya da geç koşular öğle güneşinin en beterinden kaçınır; kışın ise günün ortası, düzgün ışık ve sıcaklığa sahip tek dilim olabilir.
O hâlde deneyin, ama sonuçlara sıkı sıkıya tutunmayın. Birkaç farklı saatte koşmayı deneyin, vücudunuzun ne zaman istekli olduğunu ve ne zaman size direndiğini fark edin, sonra da rutininizi gerçekten sürdüreceğiniz zaman dilimi etrafında kurun. Saat bir ayrıntıdır. Asıl mesele ortaya çıkmaktır.