Week 3
Не забувайте розім'ятися перед бігом.
| серія 1 | серія 2 | серія 3 | серія 4 | серія 5 | ||||||
| running | марш | running | марш | running | марш | running | марш | running | марш | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 день відпочинку | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 день відпочинку | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 дні відпочинку | ||||||||||
Якщо вам вдалося виконати весь день, ви можете спокійно переходити до наступного. Якщо у вас поганий день і ви не можете пробігти все тренування, краще повторити тренування після дня відпочинку. Немає потреби поспішати – регулярність важливіша за результати.
Чи справді має значення час, коли ви бігаєте?
Пошукайте, і ви знайдете впевнені твердження, що одна конкретна година науково найкраща для бігу. Реальність заплутаніша і, чесно кажучи, більш звільняюча: відмінності між ранком, днем і вечором реальні, але помірні, і для більшості людей вони меркнуть перед значно простішим питанням — чи будете ви взагалі послідовно з'являтися.
Ваше тіло має ритм
Люди живуть за внутрішнім годинником — циркадним ритмом, — який протягом дня то підвищує, то знижує температуру тіла, пильність і координацію. У багатьох людей цей годинник робить тіло трохи теплішим і гнучкішим наприкінці дня та раннього вечора, тому пробіжка тоді може відчуватися плавнішою, ніж о шостій ранку. Але цей ритм не однаковий для всіх. Природний ранній пташок і затятий нічний сич не досягнуть піку в один і той самий час, і жоден графік не скаже вам, хто ви, краще за ваш власний досвід.
Послідовність перемагає оптимізацію
Ось частина, яку зазвичай втрачають у суперечці. Ідеально розрахована за часом пробіжка, яку ви пропускаєте, нічого вам не дає. Трохи менш ніж оптимальна пробіжка, яку ви насправді виконуєте тиждень за тижнем, — ось що будує форму. Якщо ранки — єдиний проміжок, який ваш розклад надійно захищає, то ранки і є ваш найкращий час, крапка, що б там не пропонував графік фізіології. Звичка тренується так само, як і ноги.
Дрібні практичні відмінності
Попри це, час доби все ж змінює кілька практичних деталей, про які варто знати. Ранкові пробіжки зазвичай означають біг на порожніший шлунок, тож деякі люди спершу воліють легко перекусити. Денні та вечірні пробіжки розташовані далі від вашого останнього прийому їжі, що змінює те, як ви заправляєтеся. Спека і денне світло теж мають значення: влітку ранні чи пізні пробіжки дозволяють уникнути найгіршого полуденного сонця, тоді як узимку середина дня може бути єдиним відрізком із пристойним світлом і теплом.
Тож експериментуйте, але не сприймайте результати надто буквально. Спробуйте пробіжку в кілька різних годин, помітьте, коли ваше тіло охоче, а коли опирається, а потім вибудуйте свій режим навколо проміжку, якого ви справді дотримуватиметеся. Годинник — це деталь. З'явитися — ось уся гра.