Week 3
Kom ihåg att värma upp före löpning.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | serie 5 | ||||||
| running | marschera | running | marschera | running | marschera | running | marschera | running | marschera | |
| day 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 1 dags paus | ||||||||||
| day 2 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 |
| 1 dags paus | ||||||||||
| day 3 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| 2 dagars paus | ||||||||||
Om du klarar av att fullfölja hela dagen kan du tryggt gå vidare till nästa. Om du har en dålig dag och inte kan springa hela träningen är det bättre att upprepa träningen efter en dags paus. Det finns ingen anledning att skynda sig – regelbundenhet är viktigare än resultat.
Spelar tiden du springer egentligen någon roll?
Sök runt så hittar du självsäkra påståenden om att en viss timme är vetenskapligt bäst för löpning. Verkligheten är rörigare och, ärligt talat, mer befriande: skillnaderna mellan morgon, eftermiddag och kväll är verkliga men blygsamma, och för de flesta överskuggas de av en mycket enklare fråga, nämligen om du överhuvudtaget dyker upp regelbundet.
Din kropp har en rytm
Människor styrs av en inre klocka, dygnsrytmen, som knuffar kroppstemperatur, vakenhet och koordination upp och ner under dagen. För många lämnar den klockan kroppen en aning varmare och smidigare på sen eftermiddag och tidig kväll, vilket är anledningen till att en löprunda kan kännas smidigare då än klockan sex på morgonen. Men denna rytm är inte likadan för alla. En naturlig morgonpigg och en inbiten nattuggla når inte sin topp vid samma tid, och inget diagram kan tala om vilken du är bättre än din egen erfarenhet kan.
Regelbundenhet slår optimering
Här är den del som tenderar att tappas bort i debatten. En perfekt tajmad löprunda som du hoppar över gör ingenting för dig. En något-mindre-än-optimal löprunda som du faktiskt gör, vecka efter vecka, är det som bygger kondition. Om morgnar är den enda lucka ditt schema pålitligt skyddar, då är morgnar din bästa tid, punkt slut, oavsett vad ett fysiologidiagram antyder. Vanan tränas lika mycket som benen.
Små praktiska skillnader
Med det sagt förskjuter tajmingen ändå ett par praktiska detaljer värda att känna till. Morgonlöprundor innebär oftast att man springer på tommare mage, så vissa föredrar ett lätt tilltugg först. Eftermiddags- och kvällslöprundor ligger längre från din senaste måltid, vilket ändrar hur du fyller på energi. Hetta och dagsljus spelar också roll: på sommaren undviker tidiga eller sena löprundor det värsta av middagssolen, medan mitten av dagen på vintern kan vara den enda stund med hyfsat ljus och värme.
Så experimentera, men håll resultaten löst. Prova en löprunda vid ett par olika tider, lägg märke till när din kropp är villig och när den kämpar emot, och bygg sedan din rutin kring den lucka du faktiskt håller. Klockan är en detalj. Att dyka upp är hela grejen.