Week 6
Kom ihåg att värma upp före löpning.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | |||||
| running | marschera | running | marschera | running | marschera | running | marschera | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dags paus | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dags paus | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dagars paus | ||||||||
Om du klarar av att fullfölja hela dagen kan du tryggt gå vidare till nästa. Om du har en dålig dag och inte kan springa hela träningen är det bättre att upprepa träningen efter en dags paus. Det finns ingen anledning att skynda sig – regelbundenhet är viktigare än resultat.
Hur ofta bör du egentligen springa?
Det är en av de första frågorna varje ny löpare ställer, och den frustrerande sanningen är att rätt svar helt beror på vem som frågar. Det finns inget universellt antal löprundor per vecka. Det som fungerar är en frekvens du kan hålla utan att bryta ihop, och den ändras med din erfarenhet, dina mål och hur resten av ditt liv är upplagt.
Var man ska börja
Om du är nybörjare är mindre verkligen mer i början. Två eller tre pass i veckan, med vilodagar emellan, ger dina ben, senor och leder tid att anpassa sig till en ny sorts belastning. Det är i det här skedet entusiasmen ställer till det: det är frestande att springa varje dag för att du mår bra, men träningsvärken och överbelastningskrämporna brukar dyka upp en vecka eller två senare. Att bygga långsamt är inget tecken på svaghet; det är det som gör att du fortfarande springer om tre månader.
När du har en grund och löpning inte längre gör dig helt slut dagen efter, är tre till fem gånger i veckan ett bekvämt spann för de flesta. Då hjälper det att variera vad de löprundorna är, blanda lugna dagar med en och annan hårdare ansträngning, och lämna utrymme för annat som styrketräning eller helt enkelt en promenad. Löpare som tränar för ett specifikt lopp kan pressa mot nästan daglig löpning, men även då är nyckeln variation i intensitet. Att springa hårt varenda dag är den snabba vägen till en överbelastningsskada.
Låt din kropp sätta tempot
Oavsett siffran är den mest pålitliga vägledningen den som sitter fast i dina egna ben. Ihållande ömhet, en löprunda som känns tyngre än den borde, sömn som är i olag, ett humör som surnat på hela grejen: detta är signaler att lägga till en vilodag, inte att kämpa igenom. Vila är inte ledigt från träningen, det är den del av träningen där anpassningarna faktiskt sker.
Om du verkligen är osäker på hur du ska lägga upp det kan en tränare eller erfaren löpare hjälpa dig skissa en plan som passar din utgångspunkt. Men den underliggande principen är enkel. Några få kvalitetslöprundor du ser fram emot slår alltid ett straffande schema du bävar för och till slut överger.