6. hét
Ne felejts el bemelegíteni futás előtt.
| 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat | 4. sorozat | |||||
| futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | futás | menetelés | |
| 1. nap | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 nap pihenő | ||||||||
| 2. nap | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 nap pihenő | ||||||||
| 3. nap | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 nap pihenő | ||||||||
Ha sikerül teljesítened az egész napot, nyugodtan továbbléphetsz a következőre. Ha rossz napod van, és nem tudod végigfutni az egész edzést, jobban jársz, ha egy nap pihenő után megismétled az edzést. Nem kell sietni – a rendszeresség fontosabb, mint az eredmény.
Milyen gyakran fuss valójában?
Ez az egyik első kérdés, amit minden új futó feltesz, és a frusztráló igazság az, hogy a helyes válasz teljesen attól függ, ki kérdezi. Nincs egyetemes heti futásszám. Az működik, ha olyan gyakoriságot választasz, amelyet összeomlás nélkül fenn tudsz tartani, és ez a tapasztalatoddal, a céljaiddal és azzal együtt változik, ahogyan az életed többi része felépül.
Hol kezdd
Ha új vagy a futásban, kezdetben a kevesebb valóban több. Heti két vagy három alkalom, közte pihenőnapokkal, időt ad a lábaidnak, az inaidnak és az ízületeidnek, hogy alkalmazkodjanak egy újfajta terheléshez. Ez az a szakasz, amikor a lelkesedés bajba sodorja az embereket: csábító minden nap futni, mert jól érzed magad, de az izomláz és a túlterhelésből fakadó apró panaszok általában egy-két héttel később jelentkeznek. A lassú építkezés nem a gyengeség jele; ez az, ami lehetővé teszi, hogy három hónap múlva is fuss.
Ha már van alapod, és a futás után másnap már nem vagy kicsinálva, a heti három-öt alkalom a legtöbb ember számára kényelmes tartomány. Ezen a ponton érdemes változatossá tenni, hogy milyenek ezek a futások: könnyű napokat keverni az alkalmankénti keményebb erőfeszítéssel, és helyet hagyni más dolgoknak, például erősítő munkának vagy egyszerűen egy sétának. Az adott eseményre készülő futók a szinte mindennapi futás felé is elmozdulhatnak, de még ilyenkor is az intenzitás változatossága a kulcs. Minden egyes nap keményen futni a gyors út a túlterheléses sérüléshez.
Hagyd, hogy a tested szabja meg a tempót
Bármi is a szám, a legmegbízhatóbb iránytű az, amelyik a saját lábadhoz kapcsolódik. A tartós izomláz, egy futás, amely a kelleténél nehezebbnek érződik, a felborult alvás, a rossz kedv, amely az egészre rátelepedett: ezek mind arra utaló jelek, hogy iktass be egy pihenőnapot, ne pedig hogy átküzdd magad rajta. A pihenés nem az edzéstől való szabadság, hanem az edzésnek az a része, ahol az alkalmazkodás valójában megtörténik.
Ha valóban bizonytalan vagy abban, hogyan strukturáld a dolgokat, egy edző vagy egy tapasztalt futó segíthet felvázolni egy tervet, amely illik a kiindulópontodhoz. De az alapelv egyszerű. Néhány minőségi futás, amelyet vársz, mindig legyőz egy gyötrelmes menetrendet, amelytől rettegsz, és amelyet végül feladsz.