Week 6
Husk at varme op før løb.
| serie 1 | serie 2 | serie 3 | serie 4 | |||||
| running | marchgang | running | marchgang | running | marchgang | running | marchgang | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 dags pause | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 dags pause | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 dages pause | ||||||||
Hvis du klarer at gennemføre hele dagen, kan du roligt gå videre til den næste. Hvis du har en dårlig dag og ikke kan løbe hele træningen igennem, er det bedre for dig at gentage træningen efter en dags pause. Der er ingen grund til at skynde sig – regelmæssighed er vigtigere end resultater.
Hvor ofte bør du egentlig løbe?
Det er et af de første spørgsmål, enhver ny løber stiller, og den frustrerende sandhed er, at det rigtige svar helt afhænger af, hvem der spørger. Der findes intet universelt antal løbeture om ugen. Det, der virker, er en hyppighed, du kan opretholde uden at bryde sammen, og den ændrer sig med din erfaring, dine mål og hvordan resten af dit liv er indrettet.
Hvor du skal begynde
Hvis du er ny til løb, er mindre virkelig mere i begyndelsen. To eller tre sessioner om ugen med hviledage imellem giver dine ben, sener og led tid til at tilpasse sig en ny slags belastning. Dette er den fase, hvor entusiasme får folk i vanskeligheder: det er fristende at løbe hver dag, fordi du har det godt, men ømheden og overbelastningssmåskaderne har tendens til at dukke op en uge eller to senere. At bygge langsomt op er ikke et tegn på svaghed; det er det, der lader dig stadig løbe om tre måneder.
Når du har et grundlag, og løb ikke længere efterlader dig ødelagt dagen efter, er tre til fem gange om ugen et behageligt interval for de fleste. På dette tidspunkt hjælper det at variere, hvad de løbeture er, ved at blande rolige dage med den lejlighedsvise hårdere anstrengelse og efterlade plads til andre ting som styrketræning eller simpelthen en gåtur. Løbere, der træner til et bestemt løb, presser måske mod næsten daglig løbning, men selv da er nøglen variation i intensitet. At løbe hårdt hver eneste dag er den hurtige vej til en overbelastningsskade.
Lad din krop sætte tempoet
Uanset antallet er den mest pålidelige vejledning den, der er knyttet til dine egne ben. Vedvarende ømhed, et løb der føles tungere, end det burde, søvn der er ude af trit, et humør der er blevet surt over det hele: det er signaler om at tilføje en hviledag, ikke om at male dig igennem. Hvile er ikke fri fra træningen, det er den del af træningen, hvor tilpasningerne rent faktisk sker.
Hvis du er oprigtigt usikker på, hvordan du skal strukturere tingene, kan en træner eller erfaren løber hjælpe dig med at skitsere en plan, der passer til dit udgangspunkt. Men det underliggende princip er enkelt. Nogle få kvalitetsløb, du glæder dig til, vil altid slå en opslidende tidsplan, du frygter og til sidst opgiver.