Week 6
Не забравяйте да загреете преди бягане.
| серия 1 | серия 2 | серия 3 | серия 4 | |||||
| running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | |
| day 1 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 | 7 | 2 |
| 1 ден почивка | ||||||||
| day 2 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 | 7,5 | 1,5 |
| 1 ден почивка | ||||||||
| day 3 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 2 дни почивка | ||||||||
Ако успеете да завършите целия ден, можете спокойно да преминете към следващия. Ако имате лош ден и не можете да пробягате цялата тренировка, ще е по-добре да повторите тренировката след един ден почивка. Няма нужда да бързате – редовността е по-важна от резултатите.
Колко често всъщност трябва да бягате?
Това е един от първите въпроси, които всеки нов бегач задава, и разочароващата истина е, че правилният отговор зависи изцяло от това кой пита. Няма универсален брой бягания на седмица. Работи честотата, която можете да поддържате, без да се съсипвате, а тя се променя според опита ви, целите ви и начина, по който е подреден останалият ви живот.
Откъде да започнете
Ако тепърва започвате с бягането, в началото по-малкото наистина е повече. Две или три сесии седмично, с дни за почивка между тях, дават на краката, сухожилията и ставите ви време да се адаптират към нов вид натоварване. Това е етапът, в който ентусиазмът вкарва хората в беля: изкушаващо е да бягате всеки ден, защото се чувствате добре, но болежките и оплакванията от претоварване обикновено се появяват седмица-две по-късно. Изграждането бавно не е признак на слабост; то е това, което ви позволява все още да бягате и след три месеца.
След като имате база и бягането вече не ви оставя разбити на следващия ден, три до пет пъти седмично е удобен диапазон за повечето хора. На този етап помага да разнообразявате какви са тези бягания, като смесвате леки дни с по някое по-тежко усилие и оставяте място за други неща като силови тренировки или просто разходка. Бегачите, които се подготвят за конкретно състезание, може да се доближат до почти всекидневно бягане, но дори тогава ключът е разнообразието в интензивността. Тежкото бягане всеки божи ден е бързият път към травма от претоварване.
Оставете тялото си да задава темпото
Какъвто и да е броят, най-надеждният водач е този, прикачен към собствените ви крака. Постоянни болежки, бягане, което се усеща по-тежко, отколкото би трябвало, нарушен сън, настроение, което е кисело към цялата работа: това са сигнали да добавите ден за почивка, а не да се насилвате. Почивката не е свободно време от тренировките, тя е частта от тренировката, в която адаптациите всъщност се случват.
Ако наистина не сте сигурни как да структурирате нещата, треньор или опитен бегач може да ви помогне да скицирате план, който пасва на изходната ви точка. Но основният принцип е прост. Няколко качествени бягания, които очаквате с нетърпение, винаги ще бъдат по-добри от изтощителен график, от който се ужасявате и в крайна сметка изоставяте.