Започнете тренировка

If you подгответе се преди бягане и започнете правилно, лесно е и ще се насладите на успеха си.

Може лесно да се отегчите и обезсърчите, ако започнете неправилно. Много хора, които започват своето приключение неправилно, се отказват заради това, а не защото бягането не им подхожда.

Основните правила, дадени по-долу, би трябвало да помогнат на начинаещите. Ако следвате тези правила, тренировката ви ще бъде ефективна и приятна и ще донесе ползи без неприятни странични ефекти.

Warm up

Трябва да започвате всяка тренировка със заг rm  рявка. Загряването е основна част от всяко физическо упражнение и бягането не прави изключение.

Загрявката ще подготви сухожилията и мускулите ви – по този начин можете да избегнете травми и контузии, които неизбежно настъпват, ако претоварите мускулите си без загрявка. Петнадесетминутното ходене е чудесен начин за загрявка преди бягане, след което можете да преминете към бавно бягане.

Можете също да разгледате целия ни план за загр явка. Просто проверете нашия Загрявка преди бягане.

Не бягайте твърде бързо

Бързото темпо не е добро за начинаещ. Когато става въпрос за аеробна тренировка, бягаме доста бавно.

Не е нужно да форсирате темпото на тренировката, дори ако смятате, че не бягате достатъчно бързо. Трябва да можете да водите кратък разговор, докато бягате, дори когато дишате учестено. Това се нарича „разговорно темпо“ и е най-добрият начин за бягане за хора, които искат да отслабнат.

Поддържането на това темпо не претоварва сърцето, а кръвта изпомпва достатъчно кислород към мускулите. По този начин няма да се задъхвате по време на бягане и ще можете да напредвате доста бързо.

Не тренирайте твърде често в началото

Не е нужно – и не бива – да тренирате всеки ден.

Започнете с три пъти седмично и не забравяйте да правите поне един ден почивка между сесиите. Почивките ще помогнат на тялото ви да се възстанови. Ако тренирате редовно, ще видите ефектите и ще започнете да напредвате. Всекидневното бягане само ще ви преумори и ще ви изложи на риск от травми и болки в краката.

Трябва да увеличите честотата на тренировките си след няколко месеца до половин година систематични упражнения. Дотогава тялото ви би трябвало да е свикнало с по-често натоварване.

Броете минути, а не километри

Когато започвате приключението си с бягането, разстоянието не е важно. Това, което има най-голямо значение, е продължителността! Не забравяйте да бягате непрекъснато известно време, не обръщайте внимание на изминатото разстояние. Не планирайте да направите например 5 обиколки около блока, а планирайте да бягате по 40 минути всеки път, когато тренирате (без значение какво ще е разстоянието). Можете да започнете да гледате разстоянието, когато станете опитен бегач.

И така, в обобщение, най-дългото непрекъснато бягане е най-важно. Ако усетите, че сте на път да се задъхате, намалете темпото. Няма смисъл да се преуморявате, защото това само ще ви накара да спрете. По-добре е да забавите малко и да си поемете дъх.

Ако по време на бягане не можете да си поемете дъх, забавете до ходене и вървете, докато си поемете дъх. След това можете отново да започнете да бягате. Само не забравяйте да сте спокойни. Смесвайте ходенето с бягането и систематично намалявайте времето за ходене и увеличавайте времето за бягане. Това е ключът към успешното бягане.

Our „40-минутна тренировка“ е идеална за начинаещи. Тази тренировка ще помогне на тялото ви да свикне с непрекъснато бягане, което ще продължи цели четиридесет минути.

Вървете след бягане

Не можете просто да спрете да бягате. Не прекъсвайте упражнението, като спрете напълно. По време на бягане по-голямо количество кръв отива в краката, защото мускулите се нуждаят от повече кислород по време на тренировката. Когато бягате, мускулите помагат на сърцето да изпомпва кръв, като се свиват и отпускат. Когато внезапно спрете да бягате, сърцето трябва да работи по-интензивно, за да изпомпа кръвта, натрупана в краката.

Трябва да намалявате натоварването постепенно. След бягане преминете към ходене и вървете, докато дишането ви се успокои и мускулите на краката ви се отпуснат. Това обикновено отнема около десет минути.

Не се преуморявайте

Систематичността е ключът към успеха. Не се претренирвайте, защото няма да имате енергия няколко дни или просто ще се контузите. Бягайте редовно и ще извлечете удовлетворение и ползи от това.