トレーニングを始める

走る前にしっかり準備し、正しく始めれば、ランニングは簡単で、成果を楽しめるものになります。

間違ったやり方で始めると、すぐに飽きてやる気を失ってしまうかもしれません。ランニングを始めた多くの人が挫折してしまうのは、走ることが自分に向いていないからではなく、始め方が間違っていたからなのです。

以下にご紹介する基本ルールは、初心者の方の助けになるはずです。これらのルールを守れば、トレーニングは効果的で楽しいものになり、不快な副作用もなく良い効果をもたらしてくれます。

ウォームアップをする

どのトレーニングも、必ずウォー ムア ップから始めましょう。ウォームアップはあらゆる運動の基本であり、ランニングも例外ではありません。

ウォームアップは腱や筋肉を準備させてくれます。こうすることで、ウォームアップなしに筋肉を酷使すれば必ず起こるケガや打撲を避けることができます。ランニング前のウォームアップには15分間のウォーキングが最適で、その後ゆっくりとした走りに移りましょう。

ウォー ムアッププランの全体もぜひご覧ください。ランニング前のウォームアップをチェックしてみてください。

速く走りすぎない

初心者にとって速いペースは好ましくありません。有酸素運動では、むしろゆっくりと走ります。

たとえ自分では十分に速く走れていないと感じても、トレーニングのペースを無理に上げる必要はありません。呼吸が速くなっていても、走りながら短い会話ができる程度がよいのです。これは「会話ペース」と呼ばれ、減量したい人にとって最適な走り方です。

このペースを保てば心臓に過度な負担をかけず、血液は筋肉に十分な酸素を送り込みます。こうすれば走っている間に息切れせず、かなり早く上達していけるのです。

始めのうちは走りすぎない

毎日トレーニングをする必要はありませんし、するべきでもありません。

まずは週3回から始め、セッションの間には少なくとも1日の休みを入れることを忘れないでください。休息は体を回復させる助けになります。規則正しくトレーニングすれば効果が現れ、上達し始めます。毎日走るとかえって疲労がたまり、ケガや脚の痛みの危険にさらされるだけです。

数か月から半年ほど計画的に運動を続けたら、トレーニングの頻度を増やすとよいでしょう。その頃には体もより頻繁な負荷に慣れているはずです。

距離ではなく分数を数える

ランニングを始めたばかりの頃は、距離は重要ではありません。最も大切なのは時間の長さです！ 走った距離は気にせず、一定の時間ずっと走り続けることを心がけましょう。たとえば「街区を5周する」と計画するのではなく、トレーニングのたびに「40分間走る」と計画してください（距離がどれだけになるかは問いません）。距離を意識し始めるのは、経験を積んだランナーになってからで構いません。

まとめると、最も長く走り続けることが最も重要だということです。息が切れそうだと感じたら、ペースを落としましょう。無理をしても走るのをやめる原因になるだけで、意味がありません。少しペースを落として呼吸を整えるほうがよいのです。

走っている途中で息が整わなくなったら、ウォーキングのペースまで落とし、呼吸が戻るまで歩きましょう。それからまた走り始めればよいのです。とにかく落ち着くことを忘れずに。ウォーキングとランニングを織り交ぜ、少しずつ歩く時間を減らして走る時間を増やしていきましょう。これこそがランニングを成功させる鍵です。

私たちの「40分ランニング」は初心者に最適です。このトレーニングは、ちょうど40分間続く走りに体を慣れさせる助けになります。

走った後は歩く

いきなり走るのをやめてはいけません。完全に立ち止まって運動を中断しないでください。走っている間は、筋肉がトレーニング中により多くの酸素を必要とするため、多くの血液が脚に送られます。走るとき、筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで心臓の血液を送り出す働きを助けています。急に走るのをやめると、心臓は脚にたまった血液を送り出すためにより激しく働かなければならなくなります。

負荷は少しずつ減らしていきましょう。走った後はウォーキングに移り、呼吸が落ち着き、脚の筋肉がほぐれるまで歩きます。これには通常10分ほどかかります。

無理をしすぎない

計画的に続けることが成功の鍵です。無理なトレーニングは禁物です。数日間エネルギーが出なくなったり、単にケガをしたりしてしまうからです。規則正しく走れば、満足感とメリットを得られます。