Pradėkite treniruotis

If you pasirengti prieš bėgimą ir teisingai pradėti, tai paprasta ir jums bus miela pasiekti sėkmę.

Jei pradėsite neteisingai, greitai galite pradėti nuobodžiauti ir nusiminti. Daug žmonių, netinkamai pradėjusių šį nuotykį, viską nutraukia būtent dėl to, o ne todėl, kad bėgimas jiems netinka.

Toliau pateiktos pagrindinės taisyklės turėtų padėti pradedantiesiems. Jei jų laikysitės, treniruotės bus veiksmingos ir malonios, duos naudos be jokių nemalonių pasekmių.

Warm up

Kiekvieną treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo rm  . Apšilimas yra pagrindinė kiekvieno fizinio pratimo dalis, ir bėgimas nėra išimtis.

Apšilimas paruoš jūsų sausgysles ir raumenis – taip galėsite išvengti traumų ir sumušimų, kurių tikrai neišvengsite, jei be apšilimo perkrausite raumenis. Penkiolikos minučių pasivaikščiojimas yra puikus būdas apšilti prieš bėgimą, po jo galite pereiti prie lėto bėgimo.

Taip pat galite susipažinti su visu mūsų apšilimo planu. Tiesiog užsukite į mūsų Apšilimas Prieš Bėgimą.

Nebėkite per greitai

Greitas tempas pradedančiajam netinka. Aerobinėse treniruotėse bėgame gana lėtai.

Nereikia forsuoti treniruotės tempo, net jei jums atrodo, kad bėgate nepakankamai greitai. Bėgdami turėtumėte gebėti trumpai pasikalbėti, net jei kvėpuojate dažnai. Tai vadinama „pokalbio tempu“ ir tai geriausias bėgimo būdas tiems, kurie nori numesti svorio.

Toks tempas neperkrauna širdies, o kraujas pumpuoja raumenims pakankamai deguonies. Todėl bėgdami neuždusite ir gana greitai pasieksite progresą.

Pradžioje nesitreniruokite per dažnai

Jums nereikia – ir neturėtumėte – treniruotis kiekvieną dieną.

Pradėkite nuo trijų kartų per savaitę ir nepamirškite tarp treniruočių palikti bent vienos dienos pertrauką. Pertraukos padės kūnui atsigauti. Jei treniruositės reguliariai, pamatysite rezultatus ir pradėsite daryti progresą. Bėgimas kasdien tik pervargins ir padidins traumų bei kojų skausmo riziką.

Turėtumėte padidinti treniruočių dažnumą po kelių mėnesių ar pusės metų sistemingų treniruočių. Iki tol jūsų kūnas jau turėtų būti pripratęs prie dažnesnio krūvio.

Skaičiuokite minutes, o ne kilometrus

Kai tik pradedate savo bėgimo nuotykį, atstumas nėra svarbus. Svarbiausia yra trukmė! Nepamirškite kurį laiką bėgti nenutrūkstamai ir nekreipkite dėmesio į nubėgtą atstumą. Neplanuokite, pavyzdžiui, 5 ratų aplink kvartalą – planuokite kiekvienos treniruotės metu bėgti 40 minučių (nesvarbu, koks bus atstumas). Į atstumą galėsite žiūrėti tada, kai būsite patyręs bėgėjas.

Taigi, apibendrinant, svarbiausia yra kuo ilgesnis nenutrūkstamas bėgimas. Jei jaučiate, kad tuoj pradėsite dusti, sulėtinkite tempą. Nėra prasmės persistengti, nes taip tik būsite priversti sustoti. Geriau šiek tiek sulėtinti ir atgauti kvėpavimą.

Jei bėgdami niekaip neatgaunate kvapo, sulėtinkite iki ėjimo tempo ir eikite, kol atgausite kvėpavimą. Tada vėl galite pradėti bėgti. Tik nepamirškite išlikti ramūs. Derinkite ėjimą su bėgimu ir sistemingai trumpinkite ėjimo laiką bei ilginkite bėgimo laiką. Tai sėkmingo bėgimo pagrindas.

Our „40 minučių treniruotė“ puikiai tinka pradedantiesiems. Ši treniruotė padės jūsų kūnui priprasti prie nenutrūkstamo bėgimo, kuris tęsis lygiai keturiasdešimt minučių.

Po bėgimo eikite pasivaikščioti

Negalima tiesiog nustoti bėgti. Nenutraukite pratimo visiškai sustodami. Bėgant į kojas patenka daugiau kraujo, nes treniruotės metu raumenims reikia daugiau deguonies. Bėgant raumenys susitraukdami ir atsipalaiduodami padeda širdžiai pumpuoti kraują. Kai staiga nustojate bėgti, širdžiai tenka dirbti intensyviau, kad išpumpuotų kojose susikaupusį kraują.

Krūvį reikia mažinti pamažu. Po bėgimo pereikite prie ėjimo ir eikite tol, kol kvėpavimas nurims, o kojų raumenys atsipalaiduos. Paprastai tam reikia maždaug dešimties minučių.

Nepersistenkite

Sistemingumas yra sėkmės pagrindas. Nepersitreniruokite, nes kelias dienas neturėsite energijos arba tiesiog susižalosite. Bėkite reguliariai ir gausite iš to pasitenkinimo bei naudos.