Započnite trening

If you pripremite se prije trčanja i započnite kako treba, to je jednostavno i uživat ćete u svom uspjehu.

Lako se možete umoriti od dosade i obeshrabriti ako krenete pogrešno. Mnogi ljudi koji svoju avanturu započnu pogrešno odustanu upravo zbog toga, a ne zato što im trčanje ne odgovara.

Osnovna pravila navedena u nastavku trebala bi pomoći početnicima. Ako slijedite ova pravila, vaš će trening biti učinkovit i ugodan te će donijeti koristi bez neugodnih nuspojava.

Warm up

Svaki trening trebali biste započeti zagrijavanjem rm  Zagrijavanje je temeljni dio svake tjelesne aktivnosti i trčanje nije iznimka.

Zagrijavanje će pripremiti vaše tetive i mišiće – na taj način možete izbjeći ozljede i nagnječenja, koje su neizbježne ako preopteretite mišiće bez zagrijavanja. Petnaestominutna šetnja izvrstan je način za zagrijavanje prije trčanja, nakon čega možete prijeći na sporo trčanje.

Možete pogledati i cijeli naš plan zagrijavanja -up plan. Samo pogledajte naš Zagrijavanje prije trčanja.

Ne trčite prebrzo

Brz tempo nije dobar za početnika. Kada je riječ o aerobnom treningu, trčimo prilično sporo.

Ne morate forsirati tempo treninga, čak i ako mislite da ne trčite dovoljno brzo. Dok trčite trebali biste moći voditi kratak razgovor, čak i kada ubrzano dišete. To se naziva „razgovorni tempo" i to je najbolji način trčanja za ljude koji žele smršavjeti.

Održavanje ovog tempa ne preopterećuje srce, a krv pumpa dovoljno kisika u mišiće. Na taj način nećete se zadihati tijekom trčanja i moći ćete prilično brzo napredovati.

Nemojte trenirati prečesto na početku

Ne morate – i ne biste trebali – trenirati svaki dan.

Započnite s tri puta tjedno i ne zaboravite napraviti barem jednodnevnu pauzu između treninga. Pauze će pomoći tijelu da se oporavi. Ako trenirate redovito, vidjet ćete učinke i početi napredovati. Trčanje svaki dan samo će vas preopteretiti i izložiti opasnosti od ozljeda i bolova u nogama.

Trebali biste povećati učestalost treninga nakon nekoliko mjeseci do pola godine sustavnog vježbanja. Do tada bi vaše tijelo trebalo biti naviknuto na češći napor.

Brojite minute, a ne kilometre

Kada započnete svoju avanturu s trčanjem, udaljenost nije važna. Ono što je najvažnije jest trajanje! Ne zaboravite trčati neprekidno neko vrijeme, ne obraćajte pozornost na prijeđenu udaljenost. Nemojte planirati da ćete, na primjer, napraviti 5 krugova oko bloka, nego planirajte trčati 40 minuta svaki put kada trenirate (nije važno koja će to udaljenost biti). Na udaljenost možete početi gledati kada postanete iskusan trkač.

Dakle, da rezimiramo, najduže neprekidno trčanje je najvažnije. Ako osjećate da ćete se početi zadihavati, usporite. Nema smisla preopterećivati se jer će vas to samo natjerati da stanete. Bolje je malo usporiti i doći do daha.

Ako tijekom trčanja ne možete doći do daha, usporite do tempa hodanja i hodajte dok ne dođete do daha. Zatim možete ponovno početi trčati. Samo ne zaboravite biti mirni. Miješajte hodanje s trčanjem te sustavno smanjujte vrijeme hodanja i povećavajte vrijeme trčanja. To je ključ uspješnog trčanja.

Our „40-minutni trening" savršen je za početnike. Ovaj trening pomoći će vašem tijelu da se navikne na neprekidno trčanje koje će trajati punih četrdeset minuta.

Hodajte nakon trčanja

Ne možete jednostavno prestati trčati. Nemojte prekidati vježbu potpunim zaustavljanjem. Tijekom trčanja veća količina krvi odlazi u noge jer mišićima treba više kisika za vrijeme trajanja treninga. Kada trčite, mišići pomažu srcu pumpati krv stezanjem i opuštanjem. Kada naglo prestanete trčati, srce mora raditi intenzivnije kako bi ispumpalo krv nakupljenu u nogama.

Napor biste trebali smanjivati malo po malo. Nakon trčanja prijeđite na hodanje i hodajte dok vam se dah ne smiri i mišići nogu ne opuste. To obično traje oko deset minuta.

Nemojte se preopterećivati

Sustavnost je ključ uspjeha. Nemojte pretjerivati s treningom jer nekoliko dana nećete imati energije ili ćete se jednostavno ozlijediti. Trčite redovito i iz toga ćete izvući zadovoljstvo i koristi.