Bắt đầu tập luyện

Nếu bạn chuẩn bị trước khi chạy và bắt đầu đúng cách, mọi thứ sẽ dễ dàng và bạn sẽ tận hưởng thành công của mình.

Bạn có thể nhanh chán và nản lòng nếu khởi đầu sai cách. Nhiều người bắt đầu hành trình của mình một cách sai lầm rồi bỏ cuộc vì điều đó, chứ không phải vì chạy bộ không phù hợp với họ.

Những quy tắc cơ bản dưới đây sẽ giúp ích cho người mới bắt đầu. Nếu bạn tuân theo các quy tắc này, việc tập luyện sẽ hiệu quả và dễ chịu, mang lại lợi ích mà không có tác dụng phụ khó chịu nào.

Khởi động

Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập bằng việc khởi độ ng. Khởi động là phần cơ bản của mọi bài tập thể chất, và chạy bộ cũng không ngoại lệ.

Khởi động sẽ chuẩn bị cho gân và cơ của bạn - nhờ đó bạn có thể tránh chấn thương và bầm giập, những điều chắc chắn xảy ra nếu bạn tập luyện cơ bắp quá sức mà không khởi động. Đi bộ mười lăm phút là cách tuyệt vời để khởi động trước khi chạy, sau đó bạn có thể chuyển sang chạy chậm.

Bạn cũng có thể tham khảo toàn bộ kế hoạch khởi -động của chúng tôi. Chỉ cần xem Khởi động trước khi chạy của chúng tôi.

Đừng chạy quá nhanh

Tốc độ nhanh không tốt cho người mới bắt đầu. Khi nói đến tập luyện aerobic, chúng ta chạy khá chậm.

Bạn không cần ép nhịp độ tập luyện, ngay cả khi bạn nghĩ mình chạy chưa đủ nhanh. Bạn nên có thể trò chuyện ngắn trong khi chạy, ngay cả khi đang thở gấp. Điều này được gọi là “nhịp độ trò chuyện”, và đó là cách chạy tốt nhất cho những người muốn giảm cân.

Giữ nhịp độ này không làm tim quá tải, và máu bơm đủ oxy đến cơ bắp. Nhờ đó bạn sẽ không hổn hển khi chạy, và bạn sẽ có thể tiến bộ khá nhanh.

Đừng tập quá thường xuyên khi mới bắt đầu

Bạn không cần - và không nên - tập luyện mỗi ngày.

Hãy bắt đầu với ba lần một tuần và nhớ nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Những khoảng nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Nếu bạn tập đều đặn, bạn sẽ thấy hiệu quả và bắt đầu tiến bộ. Chạy mỗi ngày chỉ khiến bạn kiệt sức và đặt bạn vào nguy cơ chấn thương cùng đau chân.

Bạn nên tăng tần suất tập luyện sau vài tháng đến nửa năm luyện tập có hệ thống. Đến lúc đó cơ thể bạn hẳn đã quen với việc gắng sức thường xuyên hơn.

Đếm phút, không đếm quãng đường

Khi bạn bắt đầu hành trình chạy bộ, quãng đường không quan trọng. Điều quan trọng nhất là thời lượng! Hãy nhớ chạy liên tục trong một khoảng thời gian, đừng để ý đến quãng đường bạn đã chạy. Đừng lên kế hoạch, chẳng hạn, chạy 5 vòng quanh khu nhà, mà hãy lên kế hoạch chạy 40 phút mỗi lần tập (bất kể quãng đường là bao nhiêu). Bạn có thể bắt đầu quan tâm đến quãng đường khi bạn đã là người chạy có kinh nghiệm.

Vậy, tóm lại, lần chạy liên tục dài nhất là quan trọng nhất. Nếu bạn cảm thấy sắp bắt đầu hổn hển, hãy chậm lại. Không có lý do gì để gắng sức quá mức vì điều đó chỉ khiến bạn phải dừng lại. Tốt hơn là chậm lại một chút và lấy lại hơi thở.

Nếu trong khi chạy bạn không thể lấy lại hơi, hãy chậm xuống nhịp đi bộ và đi bộ cho đến khi lấy lại hơi thở. Sau đó bạn có thể bắt đầu chạy lại. Chỉ cần nhớ giữ bình tĩnh. Xen kẽ đi bộ với chạy và giảm dần thời gian đi bộ một cách có hệ thống đồng thời tăng thời gian chạy. Đây là chìa khóa để chạy bộ thành công.

“Chương trình 40 phút” của chúng tôi hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Chương trình này sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc chạy liên tục, kéo dài trọn vẹn bốn mươi phút.

Đi bộ sau khi chạy

Bạn không thể chỉ dừng chạy đột ngột. Đừng ngắt bài tập bằng cách dừng hẳn lại. Trong khi chạy, một lượng máu lớn hơn dồn vào chân vì cơ bắp cần nhiều oxy hơn trong suốt buổi tập. Khi bạn chạy, cơ bắp giúp tim bơm máu bằng cách co và giãn. Khi bạn đột ngột ngừng chạy, tim phải làm việc căng thẳng hơn để bơm lượng máu tích tụ ở chân.

Bạn nên giảm cường độ gắng sức từng chút một. Sau khi chạy, hãy chuyển sang đi bộ, và đi bộ cho đến khi hơi thở lắng lại và cơ chân thư giãn. Việc này thường mất khoảng mười phút.

Đừng gắng sức quá mức

Sự đều đặn là chìa khóa của thành công. Đừng tập luyện quá sức vì bạn sẽ không còn năng lượng trong vài ngày hoặc đơn giản là bạn sẽ tự làm mình chấn thương. Hãy chạy đều đặn, và bạn sẽ nhận được sự hài lòng cùng những lợi ích từ đó.