เริ่มการฝึก

หากคุณเตรียมตัวก่อนวิ่งและเริ่มต้นอย่างถูกต้อง ทุกอย่างก็จะง่ายและคุณจะเพลิดเพลินกับความสำเร็จของคุณ

คุณอาจเบื่อง่ายและท้อแท้หากเริ่มต้นอย่างไม่ถูกวิธี หลายคนที่เริ่มการผจญภัยอย่างผิดวิธีล้มเลิกเพราะเหตุนี้ ไม่ใช่เพราะการวิ่งไม่เหมาะกับพวกเขา

กฎพื้นฐานด้านล่างนี้จะช่วยเหลือผู้เริ่มต้น หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ การฝึกของคุณจะได้ผลและน่าเพลิดเพลิน อีกทั้งยังให้ประโยชน์โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

อบอุ่นร่างกาย

คุณควรเริ่มการฝึกทุกครั้งด้วยการอบ อุ่น ร่างกาย การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนสำคัญพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกประเภท และการวิ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น

การอบอุ่นร่างกายจะเตรียมเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณ - ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและฟกช้ำ ซึ่งมักเกิดขึ้นแน่นอนหากคุณใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไปโดยไม่อบอุ่นร่างกาย การเดินสิบห้านาทีเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ ได้

คุณยังสามารถดูแผนการอบ อุ่นร่างกายทั้งหมดของเราได้ เพียงดูที่ การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง ของเรา

อย่าวิ่งเร็วเกินไป

ความเร็วสูงไม่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อพูดถึงการฝึกแบบแอโรบิก เราจะวิ่งค่อนข้างช้า

คุณไม่จำเป็นต้องฝืนความเร็วของการฝึก แม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองวิ่งไม่เร็วพอ คุณควรจะยังสามารถพูดคุยสั้นๆ ได้ขณะวิ่ง แม้ในตอนที่หายใจเร็ว สิ่งนี้เรียกว่า “ความเร็วระดับสนทนา” และเป็นวิธีวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การรักษาความเร็วนี้ไม่ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป และเลือดจะสูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้เพียงพอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่หอบขณะวิ่ง และสามารถพัฒนาได้ค่อนข้างรวดเร็ว

อย่าฝึกบ่อยเกินไปในช่วงแรก

คุณไม่จำเป็น - และไม่ควร - ฝึกทุกวัน

เริ่มต้นด้วยสัปดาห์ละสามครั้ง และอย่าลืมพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างแต่ละครั้ง การพักจะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณ หากคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลและเริ่มมีความก้าวหน้า การวิ่งทุกวันจะทำให้คุณเหนื่อยล้าเกินไปเท่านั้น และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาการปวดขา

คุณควรเพิ่มความถี่ในการฝึก หลังจากฝึกอย่างเป็นระบบไปแล้วสองสามเดือนถึงครึ่งปี เมื่อถึงตอนนั้นร่างกายของคุณน่าจะเคยชินกับการออกแรงที่บ่อยขึ้น

นับเป็นนาที ไม่ใช่ระยะทาง

เมื่อคุณเริ่มต้นการผจญภัยกับการวิ่ง ระยะทางไม่ใช่เรื่องสำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือระยะเวลา! จำไว้ว่าให้วิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง อย่าใส่ใจกับระยะทางที่วิ่งไปได้ อย่าวางแผนว่าจะวิ่ง เช่น 5 รอบรอบบล็อก แต่ให้วางแผนวิ่ง 40 นาทีทุกครั้งที่ฝึก (ไม่ว่าจะได้ระยะทางเท่าไรก็ตาม) คุณสามารถเริ่มดูระยะทางได้เมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

ดังนั้น สรุปได้ว่า การวิ่งต่อเนื่องที่ยาวนานที่สุดคือสิ่งที่สำคัญที่สุด หากคุณรู้สึกว่ากำลังจะเริ่มหอบ ให้ชะลอลง ไม่มีประโยชน์ที่จะฝืนตัวเองเพราะมันจะทำให้คุณต้องหยุดเท่านั้น ควรชะลอลงเล็กน้อยและตั้งลมหายใจใหม่จะดีกว่า

หากระหว่างวิ่งคุณหายใจไม่ทัน ให้ชะลอลงเป็นการเดินและเดินจนกว่าลมหายใจจะกลับมาปกติ จากนั้นคุณสามารถเริ่มวิ่งใหม่ได้ เพียงจำไว้ว่าต้องใจเย็น สลับการเดินกับการวิ่ง และค่อยๆ ลดเวลาเดินและเพิ่มเวลาวิ่งอย่างเป็นระบบ นี่คือกุญแจสู่การวิ่งที่ประสบความสำเร็จ

“การฝึก 40 นาที” ของเราเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างยิ่ง การฝึกนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคยชินกับการวิ่งต่อเนื่อง ซึ่งจะยาวนานถึงสี่สิบนาทีพอดี

เดินหลังจากวิ่ง

คุณไม่สามารถหยุดวิ่งทันทีได้ อย่าหยุดการออกกำลังกายด้วยการหยุดโดยสิ้นเชิง ระหว่างวิ่ง เลือดจำนวนมากขึ้นจะไหลไปที่ขาเพราะกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้นตลอดระยะเวลาการฝึก เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อจะช่วยหัวใจสูบฉีดเลือดด้วยการเกร็งและคลายตัว เมื่อคุณหยุดวิ่งกะทันหัน หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบเลือดที่สะสมอยู่ที่ขาออกไป

คุณควรลดการออกแรงลงทีละน้อย หลังจากวิ่ง ให้เปลี่ยนไปเดิน และเดินจนกว่าลมหายใจจะสงบและกล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย โดยปกติใช้เวลาประมาณสิบนาที

อย่าฝืนตัวเองมากเกินไป

การมีวินัยสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ อย่าฝึกหนักเกินไปเพราะคุณจะไม่มีแรงไปหลายวันหรือไม่ก็บาดเจ็บ วิ่งอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะได้รับความพึงพอใจและประโยชน์จากมัน