วอร์มอัพก่อนวิ่ง

หลายคนมักข้ามการวอร์มอัพ แม้ว่า มันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของการฝึกทุกครั้งการวอร์มอัพช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความพยายามที่มากขึ้น ทำท่าออกกำลังง่าย ๆ ที่นำเสนอด้านล่างนี้เพื่อยืดและอุ่นกล้ามเนื้อกลุ่มหลักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การก้มตัวไปข้างหน้า

ตลอดการออกกำลังท่านี้ ให้วางเท้าตรงแนวไหล่และเหยียดขาตรงที่เข่า นับ 1-2-3: '1' ขณะก้มลำตัวไปทางขาซ้าย '2' ขณะก้มลำตัวไปทางขาขวา และ '3' เมื่อยืดตัวขึ้นตรง จากนั้นชิดขาเข้าหากันแล้วพยายามเอาศีรษะแตะเข่า (ค้างในท่านั้นอย่างน้อยสองสามวินาที) ทำซ้ำทั้งท่านี้ 30 ครั้ง

การก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมบิดตัว

แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดขาและแขนให้ตรง ขณะก้มไปข้างหน้าให้เหวี่ยงแขนเป็นวงกว้างและมองตามต้นแขนของคุณ – ทำซ้ำ 15 ครั้งไปทางซ้ายและ 15 ครั้งไปทางขวา

การหมุนสะโพก

แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และวางมือไว้ที่สะโพก เคลื่อนสะโพกเป็นวงกว้างรอบแกนตั้งของลำตัว หมุน 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การอุ่นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (biceps femoris)

ก้าวเท้าไปข้างหน้าและงอเข่าของขาหน้า ขณะที่ขาหลังเหยียดตรงและวางเท้าหลังตามแนวขาหลัง เก็บลำตัวให้ตั้งตรงเหนือพื้น ใช้น้ำหนักตัวกดเท้าของขาหลังลงกับพื้น ทำซ้ำ 2 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที

การอุ่นเข่า

ชิดขาเข้าหากันและงอเข่าเล็กน้อย หมุนเข่าโดยใช้มือช่วยกดลงบนเข่า ทำต่อเนื่องประมาณ 2 นาที

จำไว้! การเดินเร็วควรเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนการวิ่งจริง!