Загрявка преди бягане

Хората са склонни да пропускат загрявката, въпреки че тя е много важен компонент на всяка тренировка. Със загрявката подготвяте организма си за по-голямо натоварване. Направете няколко прости упражнения, представени по-долу, за да разтегнете и загреете основните мускулни групи и да избегнете травми.

Навеждане напред

През цялото упражнение дръжте стъпалата си на ширината на раменете, а краката изправени в коленете. Бройте до три: „1“, докато навеждате торса си към левия крак, „2“, докато навеждате торса си към десния крак, и „3“, когато изправяте тялото си. След това съберете краката си и се опитайте да докоснете коленете си с глава (задръжте тази позиция поне няколко секунди). Повторете цялото упражнение 30 пъти.

Навеждане напред с ротация

Разтворете стъпалата си на ширината на раменете, дръжте краката и ръцете си изправени; докато се навеждате напред, направете широк замах с ръцете и дръжте поглед към горната част на ръката – повторете 15 пъти наляво и 15 пъти надясно.

Ротация на таза

Разтворете стъпалата си на ширината на раменете и поставете ръце на таза. Направете широко движение с таза, описвайки кръгове около вертикалната ос на тялото си; направете 20 ротации във всяка посока.

Загряване на ахилесовото сухожилие и двуглавия бедрен мускул

Направете крачка напред и свийте водещия крак в коляното, докато задният крак остава изправен, а стъпалото на задния крак е по линията на задния крак. Дръжте торса си вертикално над земята. Използвайте тежестта на тялото си, за да притиснете стъпалото на задния крак към земята. Повторете упражнението 2 пъти по 30 секунди.

Загрявка за коленете

Дръжте краката си събрани и леко свити в коленете. Въртете коленете си с помощта на ръцете, натискайки надолу върху коленете. Продължете около 2 минути.

Запомнете! Бързото ходене трябва да е част от загрявката преди самото бягане!