Warm-Up sa Pagtakbo
Madalas na nilalaktawan ng mga tao ang warm-up bagama't ito ay napakahalagang bahagi ng bawat pagsasanay. Sa pag-warm-up ay inihahanda mo ang iyong katawan para sa mas malaking pagsisikap. Gawin ang ilang simpleng ehersisyo na nakalahad sa ibaba upang i-stretch at i-warm-up ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at maiwasan ang pinsala.
Pagyuko pasulong
Sa buong ehersisyo panatilihing nakaayon ang iyong mga paa sa iyong mga balikat at tuwid ang iyong mga binti sa tuhod. Magbilang hanggang tatlo: '1' habang iniyuyuko ang iyong katawan patungo sa kaliwang binti, '2' habang iniyuyuko ang iyong katawan patungo sa kanang binti at '3' kapag itinutuwid mo ang iyong katawan. Pagkatapos ay pagdikitin ang iyong mga binti at subukang dikitin ang iyong tuhod gamit ang iyong ulo (panatilihin ang posisyong iyon nang hindi bababa sa ilang segundo). Ulitin ang buong ehersisyo nang 30 beses.
Pagyuko pasulong na may pag-ikot
Ilagay ang iyong mga paa nang katugma sa iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at braso; habang yumuyuko pasulong ay gumawa ng malawak na indayog ng mga braso at panatilihing nakatingin sa iyong upper arm – ulitin nang 15 beses pakaliwa at 15 beses pakanan.
Pag-ikot ng balakang
Ilagay ang iyong mga paa nang katugma sa iyong mga balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Gumawa ng malawak na galaw gamit ang iyong balakang na gumuguhit ng mga bilog sa palibot ng patayong axis ng iyong katawan; gumawa ng 20 pag-ikot sa bawat direksyon.
Pag-warm-up ng litid na Achilles at ng kalamnang biceps femoris
Humakbang pasulong at iyuko ang unahang binti sa tuhod habang ang hulihang binti ay nananatiling tuwid na kaayon ng linya ng hulihang binti ang hulihang paa. Panatilihing patayo ang iyong katawan sa ibabaw ng lupa. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang idiin sa lupa ang paa ng iyong hulihang binti. Ulitin ang ehersisyo nang 2 beses sa loob ng 30 segundo.
Warm-up ng tuhod
Panatilihing magkadikit ang iyong mga binti at bahagyang nakayuko sa tuhod. Iikot ang iyong mga tuhod sa tulong ng iyong mga kamay na nagdidiin sa mga tuhod. Ipagpatuloy nang humigit-kumulang 2 minuto.