Koşu öncesi ısınma
İnsanlar ısınmayı atlama eğilimindedir; oysa bu, her antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Isınarak vücudunuzu daha büyük bir efora hazırlarsınız. Ana kas gruplarını esnetmek, ısıtmak ve sakatlıklardan kaçınmak için aşağıda sunulan birkaç basit egzersizi yapın.
Öne eğilme
Egzersiz boyunca ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve bacaklarınızı dizlerden düz bırakın. Üçe kadar sayın: gövdenizi sol bacağınıza doğru eğerken ‘1’, sağ bacağınıza doğru eğerken ‘2’ ve vücudunuzu doğrulttuğunuzda ‘3’. Ardından bacaklarınızı birleştirin ve başınızla dizlerinize dokunmaya çalışın (bu pozisyonu en az birkaç saniye koruyun). Egzersizin tamamını 30 kez tekrarlayın.
Dönüşlü öne eğilme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun; öne eğilirken kollarınızı geniş bir şekilde savurun ve gözlerinizi üst kolunuza sabitleyin – sola 15 kez, sağa 15 kez tekrarlayın.
Kalça çevirme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kalçalarınızla geniş bir hareket yaparak vücudunuzun dikey ekseni etrafında daireler çizin; her yöne 20 tur yapın.
Aşil tendonu ve biceps femoris kasının ısıtılması
Bir adım öne atın ve öndeki bacağı dizden bükün; arkadaki bacak, arka ayak bacak hizasında olacak şekilde düz kalsın. Gövdenizi yere dik konumda tutun. Arka bacağınızın ayağını yere bastırmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Egzersizi 30 saniye boyunca 2 kez tekrarlayın.
Diz ısınması
Bacaklarınızı bitişik ve dizlerden hafifçe bükülü tutun. Ellerinizle dizlerinize bastırarak dizlerinizi çevirin. Yaklaşık 2 dakika boyunca devam edin.