Warming-up voor het hardlopen
Mensen slaan de warming-up vaak over, hoewel het een heel belangrijk onderdeel is van elke training. Door op te warmen bereid je je lichaam voor op grotere inspanning. Doe een aantal eenvoudige oefeningen die hieronder staan om de belangrijkste spiergroepen te rekken en op te warmen en blessures te voorkomen.
Voorwaartse buiging
Houd tijdens de hele oefening je voeten op schouderbreedte en je benen gestrekt bij de knieën. Tel tot drie: ‘1’ terwijl je je romp naar je linkerbeen buigt, ‘2’ terwijl je je romp naar je rechterbeen buigt en ‘3’ wanneer je je lichaam weer opricht. Breng daarna je benen tegen elkaar en probeer met je hoofd je knieën aan te raken (houd die houding minstens een paar seconden vast). Herhaal de hele oefening 30 keer.
Voorwaartse buiging met rotatie
Zet je voeten op schouderbreedte en houd je benen en armen gestrekt; maak terwijl je voorover buigt een brede zwaai met je armen en houd je bovenarm in het oog – herhaal 15 keer naar links en 15 keer naar rechts.
Heuprotatie
Zet je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op je heupen. Maak een brede beweging met je heupen door cirkels te draaien rond de verticale as van je lichaam; maak 20 rotaties in elke richting.
De achillespees en de biceps femoris opwarmen
Zet een stap naar voren en buig het voorste been in de knie, terwijl het achterste been gestrekt blijft met de achterste voet in het verlengde van het achterste been. Houd je romp verticaal boven de grond. Gebruik je lichaamsgewicht om de voet van je achterste been tegen de grond te drukken. Herhaal de oefening 2 keer gedurende 30 seconden.
Knieën opwarmen
Houd je benen tegen elkaar en licht gebogen bij de knieën. Draai je knieën rond terwijl je met je handen op de knieën drukt. Ga ongeveer 2 minuten door.