Begin met trainen

If you bereid je goed voor op het hardlopen en begin op de juiste manier, het is eenvoudig en je zult genieten van je succes.

Je kunt je snel gaan vervelen en ontmoedigd raken als je verkeerd begint. Veel mensen die hun avontuur verkeerd beginnen, stoppen daardoor, en niet omdat hardlopen niet bij hen past.

De basisregels hieronder zouden beginners moeten helpen. Als je deze regels volgt, wordt je training effectief en aangenaam en levert ze voordelen op zonder vervelende bijwerkingen.

Warm up

Je zou elke training moeten beginnen met een opwarm rm  ing. Opwarmen is een fundamenteel onderdeel van elke fysieke inspanning, en hardlopen vormt hierop geen uitzondering.

De warming-up bereidt je pezen en spieren voor - zo kun je blessures en kneuzingen voorkomen, die onvermijdelijk optreden als je je spieren overbelast zonder warming-up. Een wandeling van vijftien minuten is een uitstekende manier om op te warmen voor het hardlopen; daarna kun je overgaan op rustig hardlopen.

Je kunt ook ons volledige opwarm -plan bekijken. Bekijk gewoon onze Warming-up voor het hardlopen.

Loop niet te snel

Een hoog tempo is niet goed voor een beginner. Bij aerobe training lopen we juist vrij langzaam.

Je hoeft het tempo van de training niet te forceren, ook al denk je dat je niet snel genoeg loopt. Je moet tijdens het hardlopen een kort gesprek kunnen voeren, zelfs als je snel ademt. Dat heet het “praattempo”, en het is de beste manier om te lopen voor wie wil afvallen.

Dit tempo belast het hart niet te veel, en het bloed pompt genoeg zuurstof naar de spieren. Op deze manier raak je tijdens het hardlopen niet buiten adem en boek je vrij snel vooruitgang.

Train in het begin niet te vaak

Je hoeft niet - en moet niet - elke dag te trainen.

Begin met drie keer per week en denk eraan om minstens één dag pauze tussen de sessies te nemen. De pauzes helpen je lichaam te herstellen. Als je regelmatig traint, zie je de effecten en begin je vooruitgang te boeken. Elke dag hardlopen overbelast je alleen maar en brengt je in gevaar voor blessures en pijn in de benen.

Je zou de frequentie van je training moeten verhogen na een paar maanden tot een half jaar systematisch trainen. Tegen die tijd is je lichaam gewend aan frequentere inspanning.

Tel minuten, geen kilometers

Als je aan je hardloopavontuur begint, is de afstand niet belangrijk. Wat het meest telt, is de duur! Denk eraan om een tijdje aaneengesloten te lopen en let niet op de afstand die je hebt afgelegd. Plan niet dat je bijvoorbeeld 5 rondjes om het blok loopt, maar plan om elke keer dat je traint 40 minuten te lopen (het maakt niet uit welke afstand dat wordt). Je kunt naar afstand gaan kijken als je een ervaren hardloper bent.

Kortom, de langste aaneengesloten loop is het belangrijkst. Als je het gevoel hebt dat je buiten adem raakt, ga dan langzamer. Het heeft geen zin om jezelf te overbelasten, want daardoor stop je juist. Het is beter om iets langzamer te gaan en op adem te komen.

Als je tijdens een loop niet op adem kunt komen, vertraag dan tot wandeltempo en wandel tot je weer op adem bent. Daarna kun je weer beginnen met hardlopen. Blijf gewoon rustig. Wissel wandelen af met hardlopen en verkort systematisch de wandeltijd en verleng de looptijd. Dit is de sleutel tot succesvol hardlopen.

Our “40-minuten-training” is perfect voor beginners. Deze training helpt je lichaam te wennen aan een aaneengesloten loop van precies veertig minuten.

Wandel na het hardlopen

Je kunt niet zomaar stoppen met hardlopen. Onderbreek de oefening niet door volledig stil te staan. Tijdens het hardlopen stroomt er meer bloed naar de benen omdat de spieren gedurende de training meer zuurstof nodig hebben. Als je loopt, helpen de spieren het hart bloed te pompen door samen te trekken en te ontspannen. Als je plotseling stopt met hardlopen, moet het hart intensiever werken om het in de benen opgehoopte bloed weg te pompen.

Je moet de inspanning geleidelijk afbouwen. Ga na het hardlopen over op wandelen en wandel tot je ademhaling rustig wordt en je beenspieren ontspannen. Dit duurt meestal ongeveer tien minuten.

Overbelast jezelf niet

Systematisch zijn is de sleutel tot succes. Overtrain jezelf niet, want dan heb je een paar dagen geen energie of raak je simpelweg geblesseerd. Loop regelmatig, dan haal je er voldoening en voordelen uit.