প্রশিক্ষণ শুরু করুন
আপনি যদি দৌড়ানোর আগে প্রস্তুতি নেন এবং সঠিকভাবে শুরু করেন, তবে এটি সহজ হয় এবং আপনি আপনার সাফল্য উপভোগ করবেন।
ভুলভাবে শুরু করলে আপনি সহজেই একঘেয়েমিতে ভুগতে পারেন এবং উৎসাহ হারাতে পারেন। যারা ভুলভাবে তাদের যাত্রা শুরু করেন, তাদের অনেকেই এ কারণেই ছেড়ে দেন—দৌড় তাদের জন্য উপযুক্ত নয় বলে নয়।
নিচে দেওয়া মৌলিক নিয়মগুলো নতুনদের সাহায্য করবে। আপনি যদি এই নিয়মগুলো মেনে চলেন, তবে আপনার প্রশিক্ষণ কার্যকর ও আনন্দদায়ক হবে এবং কোনো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই উপকার বয়ে আনবে।
ওয়ার্ম আপ
আপনার প্রতিটি প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত ওয়ার্ম আপ দিয়ে। ওয়ার্ম আপ প্রতিটি শারীরিক ব্যায়ামের একটি মৌলিক অংশ, আর দৌড়ও এর ব্যতিক্রম নয়।
ওয়ার্ম আপ আপনার টেন্ডন ও পেশিগুলোকে প্রস্তুত করবে—এভাবে আপনি আঘাত ও চোট এড়াতে পারবেন, যা ওয়ার্ম আপ ছাড়া পেশির উপর অতিরিক্ত চাপ দিলে অবশ্যম্ভাবী হয়ে ওঠে। দৌড়ানোর আগে পনেরো মিনিটের হাঁটা ওয়ার্ম আপের দারুণ উপায়, এরপর আপনি ধীরে দৌড়ানো শুরু করতে পারেন।
আপনি আমাদের সম্পূর্ণ ওয়ার্ম আপ পরিকল্পনাও দেখে নিতে পারেন। শুধু দেখুন আমাদের দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ।
খুব দ্রুত দৌড়াবেন না
নতুনদের জন্য দ্রুত গতি ভালো নয়। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আমরা বরং ধীরেই দৌড়াই।
প্রশিক্ষণের গতি জোর করে বাড়ানোর দরকার নেই, এমনকি আপনার যদি মনে হয় যে আপনি যথেষ্ট দ্রুত দৌড়াচ্ছেন না তবুও নয়। দ্রুত শ্বাস নিলেও দৌড়ানোর সময় আপনার একটু কথোপকথন চালিয়ে যাওয়ার সামর্থ্য থাকা উচিত। একে বলা হয় "কথোপকথন গতি," এবং যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটিই দৌড়ানোর সেরা উপায়।
এই গতি বজায় রাখলে হৃদপিণ্ডের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে না, এবং রক্ত পেশিগুলোতে যথেষ্ট অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। এভাবে দৌড়ানোর সময় আপনি হাঁপাবেন না এবং বেশ দ্রুত উন্নতি করতে পারবেন।
শুরুতে খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ করবেন না
আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ করতে হবে না—এবং করাও উচিত নয়।
সপ্তাহে তিনবার দিয়ে শুরু করুন এবং মনে রাখবেন, প্রতিটি সেশনের মাঝে অন্তত এক দিনের বিরতি রাখতে হবে। এই বিরতি আপনার শরীরকে পুনরুজ্জীবিত হতে সাহায্য করবে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ করলে আপনি এর ফল দেখতে পাবেন এবং উন্নতি করতে শুরু করবেন। প্রতিদিন দৌড়ালে তা কেবল আপনাকে অতিরিক্ত ক্লান্ত করবে এবং আঘাত ও পায়ে ব্যথার ঝুঁকিতে ফেলবে।
কয়েক মাস থেকে ছয় মাস নিয়মিত ব্যায়ামের পর আপনার প্রশিক্ষণের ঘনত্ব বাড়ানো উচিত। ততদিনে আপনার শরীর আরও ঘন ঘন পরিশ্রমে অভ্যস্ত হয়ে যাবে।
মাইল নয়, মিনিট গুনুন
দৌড়ের যাত্রা শুরু করার সময় দূরত্ব গুরুত্বপূর্ণ নয়। সবচেয়ে বেশি যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো সময়কাল! মনে রাখবেন, কিছু সময় ধরে একটানা দৌড়াতে হবে, কতটা দূরত্ব দৌড়ালেন সেদিকে মনোযোগ দেবেন না। উদাহরণস্বরূপ, ব্লকের চারপাশে 5 পাক দেবেন—এমন পরিকল্পনা করবেন না, বরং প্রতিবার প্রশিক্ষণের সময় 40 মিনিট দৌড়ানোর পরিকল্পনা করুন (দূরত্ব যা-ই হোক না কেন)। অভিজ্ঞ দৌড়বিদ হয়ে ওঠার পর আপনি দূরত্বের দিকে নজর দেওয়া শুরু করতে পারেন।
তাহলে সংক্ষেপে, সবচেয়ে দীর্ঘ একটানা দৌড়ই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। যদি মনে হয় আপনি হাঁপাতে শুরু করছেন, গতি কমিয়ে দিন। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করানোর কোনো মানে নেই, কারণ এতে কেবল আপনাকে থেমে যেতে হবে। একটু গতি কমিয়ে শ্বাস ফিরে পাওয়াই ভালো।
দৌড়ানোর সময় যদি আপনি শ্বাস ফিরে না পান, তবে হাঁটার গতিতে নেমে আসুন এবং শ্বাস ফিরে না পাওয়া পর্যন্ত হাঁটুন। এরপর আবার দৌড়ানো শুরু করতে পারেন। শুধু মনে রাখবেন, শান্ত থাকতে হবে। হাঁটা ও দৌড়ানো মিশিয়ে নিন এবং ধীরে ধীরে হাঁটার সময় কমান ও দৌড়ানোর সময় বাড়ান। এটিই সফল দৌড়ের চাবিকাঠি।
আমাদের "40-মিনিটের প্রশিক্ষণ" নতুনদের জন্য একেবারে উপযুক্ত। এই প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে একটানা দৌড়ে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে, যা টানা চল্লিশ মিনিট স্থায়ী হবে।
দৌড়ের পর হাঁটুন
আপনি হুট করে দৌড় থামিয়ে দিতে পারেন না। একদম থেমে গিয়ে ব্যায়াম বন্ধ করবেন না। দৌড়ানোর সময় বেশি পরিমাণে রক্ত পায়ের দিকে যায়, কারণ প্রশিক্ষণকালে পেশিগুলোর বেশি অক্সিজেন প্রয়োজন হয়। আপনি যখন দৌড়ান, পেশিগুলো সংকুচিত ও প্রসারিত হয়ে হৃদপিণ্ডকে রক্ত পাম্প করতে সাহায্য করে। হঠাৎ দৌড় থামিয়ে দিলে পায়ে জমে থাকা রক্ত পাম্প করে বের করতে হৃদপিণ্ডকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়।
আপনার ধীরে ধীরে পরিশ্রম কমানো উচিত। দৌড়ের পর হাঁটতে শুরু করুন এবং শ্বাস শান্ত না হওয়া ও পায়ের পেশি শিথিল না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুন। সাধারণত এতে প্রায় দশ মিনিট সময় লাগে।
নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করাবেন না
নিয়মানুবর্তিতাই সাফল্যের চাবিকাঠি। নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ করাবেন না, কারণ এতে কয়েক দিন আপনার শক্তি থাকবে না, নয়তো আপনি নিজেকে আঘাত করে বসবেন। নিয়মিত দৌড়ান, তাহলে এর থেকে সন্তুষ্টি ও উপকার দুটোই পাবেন।