प्रशिक्षण शुरू करें

अगर आप दौड़ने से पहले तैयारी करें और इसकी सही शुरुआत करें, तो यह आसान होता है और आप अपनी सफलता का आनंद लेंगे।

अगर आप गलत तरीके से शुरुआत करते हैं तो आप जल्दी ऊब सकते हैं और हतोत्साहित हो सकते हैं। बहुत से लोग जो अपना सफ़र गलत तरीके से शुरू करते हैं, इसी वजह से छोड़ देते हैं, इसलिए नहीं कि दौड़ना उनके लिए उपयुक्त नहीं है।

नीचे दिए गए बुनियादी नियम शुरुआती लोगों की मदद करेंगे। अगर आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आपका प्रशिक्षण प्रभावी और सुखद होगा और बिना किसी अप्रिय दुष्प्रभाव के लाभ देगा।

वार्म-अप करें

आपको हर प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म -अ प से करनी चाहिए। वार्म-अप हर शारीरिक व्यायाम का एक बुनियादी हिस्सा है, और दौड़ना भी इसका अपवाद नहीं है।

वार्म-अप आपके टेंडन और मांसपेशियों को तैयार करेगा - इस तरह आप चोटों और मोच से बच सकते हैं, जो बिना वार्म-अप के मांसपेशियों पर अधिक ज़ोर डालने पर होना तय है। दौड़ने से पहले पंद्रह मिनट की सैर वार्म-अप का एक बेहतरीन तरीका है, इसके बाद आप धीमी दौड़ की ओर बढ़ सकते हैं।

आप हमारी पूरी वार्म -अप योजना भी देख सकते हैं। बस हमारा दौड़ने से पहले वार्म-अप देखें।

बहुत तेज़ न दौड़ें

तेज़ रफ़्तार शुरुआती के लिए अच्छी नहीं है। जब बात एरोबिक प्रशिक्षण की आती है, तो हम बल्कि धीरे दौड़ते हैं।

आपको प्रशिक्षण की रफ़्तार को ज़बरदस्ती बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है, भले ही आपको लगे कि आप पर्याप्त तेज़ नहीं दौड़ रहे। दौड़ते समय आप एक छोटी बातचीत कर पाने में सक्षम होने चाहिए, तब भी जब आप तेज़ी से सांस ले रहे हों। इसे “बातचीत की रफ़्तार” कहते हैं, और यह उन लोगों के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका है जो वज़न कम करना चाहते हैं।

इस रफ़्तार को बनाए रखने से हृदय पर अधिक ज़ोर नहीं पड़ता, और रक्त मांसपेशियों तक पर्याप्त ऑक्सीजन पहुंचाता है। इस तरह आप दौड़ते समय हांफेंगे नहीं, और आप काफी जल्दी प्रगति कर पाएंगे।

शुरुआत में बहुत बार प्रशिक्षण न करें

आपको हर दिन प्रशिक्षण करने की ज़रूरत नहीं है - और आपको करना भी नहीं चाहिए।

सप्ताह में तीन बार से शुरू करें और सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का विराम रखना याद रखें। ये विराम आपके शरीर को फिर से तरोताज़ा करने में मदद करेंगे। अगर आप नियमित रूप से प्रशिक्षण करते हैं तो आप असर देखेंगे और प्रगति करने लगेंगे। हर दिन दौड़ना आपको केवल अधिक थकाएगा और आपको चोट तथा पैर दर्द के खतरे में डालेगा।

कुछ महीनों से लेकर आधे साल तक व्यवस्थित व्यायाम के बाद आपको अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ानी चाहिए। तब तक आपका शरीर अधिक बार के प्रयास का आदी हो जाना चाहिए।

मील नहीं, मिनट गिनें

जब आप दौड़ने का अपना सफ़र शुरू करते हैं, तो दूरी महत्वपूर्ण नहीं होती। जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है वह है अवधि! कुछ समय तक लगातार दौड़ना याद रखें, आपने कितनी दूरी दौड़ी इस पर ध्यान न दें। यह योजना न बनाएं कि आप, उदाहरण के लिए, ब्लॉक के 5 चक्कर लगाएंगे, बल्कि हर बार प्रशिक्षण करते समय 40 मिनट दौड़ने की योजना बनाएं (चाहे दूरी कुछ भी हो)। जब आप एक अनुभवी धावक बन जाएं तब आप दूरी पर ध्यान देना शुरू कर सकते हैं।

तो, संक्षेप में, सबसे लंबी लगातार दौड़ सबसे महत्वपूर्ण है। अगर आपको लगे कि आप हांफने वाले हैं, तो रफ़्तार धीमी करें। खुद पर ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर डालने का कोई मतलब नहीं, क्योंकि इससे आप केवल रुक जाएंगे। थोड़ा धीमा होकर सांस वापस पा लेना बेहतर है।

अगर दौड़ के दौरान आप अपनी सांस नहीं संभाल पाते, तो चलने की रफ़्तार तक धीमे हो जाएं और तब तक चलें जब तक आपकी सांस वापस न आ जाए। फिर आप दोबारा दौड़ना शुरू कर सकते हैं। बस शांत रहना याद रखें। चलने को दौड़ने के साथ मिलाएं और व्यवस्थित रूप से चलने का समय घटाते जाएं और दौड़ने का समय बढ़ाते जाएं। यही सफल दौड़ की कुंजी है।

हमारा “40-मिनट प्रशिक्षण” शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। यह प्रशिक्षण आपके शरीर को एक लगातार दौड़ का आदी बनाने में मदद करेगा, जो पूरे चालीस मिनट तक चलेगी।

दौड़ने के बाद चलें

आप बस अचानक दौड़ना बंद नहीं कर सकते। पूरी तरह रुककर व्यायाम को बाधित न करें। दौड़ते समय अधिक मात्रा में रक्त पैरों में जाता है क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की ज़रूरत होती है। जब आप दौड़ते हैं, तो मांसपेशियाँ सिकुड़कर और फैलकर हृदय को रक्त पंप करने में मदद करती हैं। जब आप अचानक दौड़ना बंद कर देते हैं, तो हृदय को पैरों में जमा हुए रक्त को पंप करने के लिए अधिक ज़ोर से काम करना पड़ता है।

आपको धीरे-धीरे प्रयास को कम करना चाहिए। दौड़ने के बाद चलने की ओर बढ़ें, और तब तक चलें जब तक आपकी सांस शांत न हो जाए और आपके पैरों की मांसपेशियाँ आराम न पा लें। इसमें आमतौर पर लगभग दस मिनट लगते हैं।

खुद पर ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर न डालें

व्यवस्थित रहना ही सफलता की कुंजी है। खुद को ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण न दें क्योंकि इससे कुछ दिनों तक आपमें ऊर्जा नहीं रहेगी या आप बस खुद को चोटिल कर लेंगे। नियमित रूप से दौड़ें, और आप इससे संतुष्टि और फायदे पाएंगे।