सप्ताह 8

एक दौड़ कितनी लंबी होनी चाहिए?

जैसे ही दौड़ना जीवित रहने की लड़ाई जैसा महसूस होना बंद कर देता है, एक नया सवाल मन में आता है: मुझे असल में कितनी देर बाहर रहना चाहिए? बीस मिनट? एक घंटा? ईमानदार जवाब यह है कि कोई एक सही अवधि नहीं होती, बस एक ऐसी अवधि होती है जो आपके लक्ष्यों, आपकी फिटनेस और आपके उस दिन के हिसाब से बैठती हो। किसी मनमानी संख्या के पीछे भागना अक्सर उल्टा पड़ता है; दौड़ को अपनी स्थिति के अनुसार ढालना नहीं।

शुरुआत वहीं से होती है जहाँ आप हैं

आपकी मौजूदा फिटनेस सबसे बड़ा कारक है। अगर आप अभी-अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो छोटी दौड़ें कोई समझौता नहीं हैं, वही असली मकसद हैं। कम अवधि से शुरू करना और दूरी बढ़ाने से पहले अपने शरीर को ढलने देना ही वह तरीका है जिससे आप शुरुआती लोगों के उस जाने-पहचाने चक्र से बचते हैं – ज़रूरत से ज़्यादा करना, दर्द होना और फिर छोड़ देना। अधिक अनुभवी धावकों ने लंबी दौड़ने की क्षमता अर्जित की है, लेकिन वे भी उस अवधि को एकदम से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

आपका लक्ष्य भी मायने रखता है। जो व्यक्ति मुख्य रूप से सक्रिय रहने और मन हल्का करने के लिए दौड़ता है, उसकी ज़रूरतें उस व्यक्ति से बहुत अलग होती हैं जो किसी लंबी दूरी के आयोजन के लिए तैयारी कर रहा है और जिसे आख़िरकार तैयारी के लिए काफ़ी समय पैरों पर बिताना होगा। और अगर आप दौड़ को अन्य व्यायामों की एक व्यापक दिनचर्या में शामिल कर रहे हैं, तो छोटी दौड़ें ज़्यादा समझदारी भरी हो सकती हैं ताकि आप उन्हीं थके हुए पैरों पर हर तरफ़ से अतिरिक्त बोझ न डालें।

गुणवत्ता, केवल घड़ी का समय नहीं

मिनटों पर ध्यान टिका देना आसान है, लेकिन आप कैसे दौड़ते हैं यह उतना ही मायने रखता है जितना कि कितनी देर। ध्यान और थोड़े प्रयास के साथ की गई एक छोटी दौड़ आपकी सामान्य फिटनेस के लिए एक लंबी, बेध्यानी भरी घिसटती दौड़ से ज़्यादा कर सकती है। एक को दूसरे की कीमत पर बढ़ाने के बजाय अवधि और तीव्रता के बीच संतुलन बनाना ही दौड़ को उपयोगी और आनंददायक दोनों बनाए रखता है।

एक मोटे संदर्भ के रूप में, आरामदायक, मध्यम गति से लगभग 30 से 45 मिनट दौड़ना सामान्य फिटनेस के लिए एक आम लक्ष्य है, हालाँकि जो आपके लिए उपयुक्त हो वह इससे ऊपर या नीचे भी हो सकता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य संबंधी मार्गदर्शन अक्सर कुल साप्ताहिक गतिविधि की बात करता है, जिसे आमतौर पर लगभग 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट अधिक तीव्र गतिविधि के रूप में बताया जाता है, जिसे आप अपने शेड्यूल के हिसाब से पूरे सप्ताह में बाँट सकते हैं। इन्हें नियम नहीं, बल्कि एक मोटा ढाँचा मानें।

सबसे बढ़कर, अपने शरीर की सुनें। अगर कोई दौड़ आपको तरोताज़ा करने के बजाय थका देती है, या कहीं कुछ इस तरह दर्द करता है जो कम नहीं होता, तो यही संकेत है कि इसे छोटा कर दें। एक ऐसी अवधि जिसे आप हफ़्ते-दर-हफ़्ते खुशी से दोहरा सकें, हमेशा उस वीरतापूर्ण अवधि से बेहतर होगी जिसे आप केवल एक बार कर पाते हैं।