दौड़ने से पहले वार्म-अप
लोग अक्सर वार्म-अप को छोड़ देते हैं, जबकि यह हर प्रशिक्षण का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। वार्म-अप करके आप अपने शरीर को अधिक प्रयास के लिए तैयार करते हैं। मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचने और गर्म करने तथा चोट से बचने के लिए नीचे बताए गए कुछ सरल व्यायाम करें।
आगे की ओर झुकना
पूरे व्यायाम के दौरान अपने पैरों को कंधों के बराबर रखें और घुटनों से पैर सीधे रखें। तीन तक गिनें: ‘1’ पर अपने धड़ को बाएं पैर की ओर झुकाएं, ‘2’ पर अपने धड़ को दाएं पैर की ओर झुकाएं और ‘3’ पर अपने शरीर को सीधा करें। फिर अपने पैरों को मिलाएं और अपने सिर से घुटनों को छूने की कोशिश करें (उस स्थिति को कम से कम कुछ सेकंड तक बनाए रखें)। पूरे व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
घुमाव के साथ आगे की ओर झुकना
अपने पैरों को कंधों के बराबर फैलाएं, अपने पैर और भुजाएं सीधी रखें; आगे झुकते समय भुजाओं को चौड़ाई में झुलाएं और अपनी नज़र ऊपरी भुजा पर रखें – बाईं ओर 15 बार और दाईं ओर 15 बार दोहराएं।
कूल्हे का घुमाव
अपने पैरों को कंधों के बराबर फैलाएं और अपने हाथ कूल्हों पर रखें। अपने शरीर की खड़ी धुरी के चारों ओर घेरे बनाते हुए कूल्हों से चौड़ी हरकत करें; हर दिशा में 20 घुमाव करें।
एच्लीस टेंडन और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को गर्म करना
एक कदम आगे बढ़ाएं और अगले पैर को घुटने से मोड़ें, जबकि पिछला पैर सीधा रहे और पिछला पंजा पिछले पैर की सीध में रहे। अपने धड़ को ज़मीन के ऊपर खड़ा रखें। अपने शरीर के वज़न का उपयोग करते हुए पिछले पैर के पंजे को ज़मीन की ओर दबाएं। इस व्यायाम को 30 सेकंड के लिए 2 बार दोहराएं।
घुटनों का वार्म-अप
अपने पैरों को मिलाकर रखें और घुटनों से हल्का मोड़ें। अपने हाथों की मदद से घुटनों पर दबाव डालते हुए अपने घुटनों को घुमाएं। लगभग 2 मिनट तक जारी रखें।