Начать тренировку

If you подготовиться перед бегом и начать правильно, это легко, и вы получите удовольствие от своего успеха.

Вам может быстро наскучить, и вы разочаруетесь, если начнёте неправильно. Многие люди, начавшие своё приключение неправильно, бросают именно из-за этого, а не потому, что бег им не подходит.

Приведённые ниже основные правила должны помочь новичкам. Если вы будете следовать этим правилам, ваши тренировки будут эффективными и приятными и принесут пользу без каких-либо неприятных побочных эффектов.

Warm up

Каждую тренировку следует начинать с разми rm  нки. Разминка — фундаментальная часть любого физического упражнения, и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши сухожилия и мышцы — таким образом вы сможете избежать травм и ушибов, которые неизбежны, если вы перегружаете мышцы без разминки. Пятнадцатиминутная ходьба — отличный способ размяться перед бегом, после чего можно перейти к медленному бегу.

Вы также можете ознакомиться со всем нашим планом размин ки. Просто загляните в наш Разминка перед бегом.

Не бегайте слишком быстро

Быстрый темп не подходит новичку. Когда речь идёт об аэробной тренировке, мы бегаем довольно медленно.

Не нужно форсировать темп тренировки, даже если вам кажется, что вы бежите недостаточно быстро. Во время бега вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор, даже если дышите часто. Это называется «разговорный темп», и это лучший способ бега для тех, кто хочет похудеть.

Такой темп не перегружает сердце, и кровь доставляет мышцам достаточно кислорода. Таким образом вы не будете задыхаться во время бега и сможете довольно быстро прогрессировать.

Не тренируйтесь слишком часто в начале

Вам не нужно — и не следует — тренироваться каждый день.

Начните с трёх раз в неделю и не забывайте делать хотя бы однодневный перерыв между занятиями. Перерывы помогут вашему телу восстановиться. Если вы тренируетесь регулярно, вы увидите результат и начнёте прогрессировать. Ежедневный бег только переутомит вас и создаст риск травм и боли в ногах.

Вам следует увеличивать частоту тренировок спустя несколько месяцев или полгода систематических занятий. К этому времени ваше тело должно привыкнуть к более частым нагрузкам.

Считайте минуты, а не километры

Когда вы только начинаете своё беговое приключение, расстояние не важно. Больше всего важна продолжительность! Помните, что нужно бежать непрерывно в течение некоторого времени, не обращая внимания на пройденное расстояние. Не планируйте, например, 5 кругов вокруг квартала, а планируйте бежать 40 минут каждый раз, когда тренируетесь (неважно, какое это будет расстояние). Начать следить за расстоянием можно, когда вы станете опытным бегуном.

Итак, подведём итог, самый длинный непрерывный бег — это самое важное. Если вы чувствуете, что вот-вот начнёте задыхаться, сбавьте темп. Нет смысла перенапрягаться, потому что это лишь заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если во время бега вы не можете отдышаться, замедлитесь до шага и идите пешком, пока не восстановите дыхание. Затем можно снова начать бежать. Только помните: сохраняйте спокойствие. Чередуйте ходьбу с бегом и систематически уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега. В этом ключ к успешному бегу.

Our «40-минутная тренировка» идеально подходит для новичков. Эта тренировка поможет вашему телу привыкнуть к непрерывному бегу, который будет длиться ровно сорок минут.

Ходите пешком после бега

Нельзя просто взять и прекратить бег. Не прерывайте упражнение полной остановкой. Во время бега в ноги поступает больше крови, потому что мышцы нуждаются в большем количестве кислорода на протяжении тренировки. Когда вы бежите, мышцы помогают сердцу качать кровь, сжимаясь и разжимаясь. Когда вы внезапно прекращаете бег, сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы откачать кровь, скопившуюся в ногах.

Снижать нагрузку следует постепенно. После бега перейдите на ходьбу и идите, пока дыхание не успокоится, а мышцы ног не расслабятся. Обычно это занимает около десяти минут.

Не перенапрягайтесь

Систематичность — ключ к успеху. Не перетренировывайтесь, иначе несколько дней у вас не будет сил или вы просто получите травму. Бегайте регулярно, и вы будете получать от этого удовольствие и пользу.