Week 9

Какие мышцы на самом деле работают, когда вы бежите

Бег выглядит как упражнение для ног, и до определённой степени так и есть. Но присмотритесь к бегуну внимательнее — и вы заметите, что задействовано всё тело: от рук, раскачивающихся для противовеса, до глубоких мышц кора, тихо удерживающих всё в стабильном положении. Понимание, что примерно чем занимается, способно сделать вашу технику менее загадочной и помочь заметить, где немного силовой работы могло бы окупиться.

Двигатель: ваши ноги и бёдра

Основная работа происходит ниже пояса. Ваша четырёхглавая мышца (quadriceps) в передней части бедра разгибает колено и выносит ногу вперёд, и она принимает на себя значительную часть удара каждый раз, когда стопа приземляется. Позади них задняя поверхность бедра сгибает колено и уводит бедро назад, работая в постоянной взаимоуступке с квадрицепсами. Ниже икроножные мышцы — gastrocnemius и soleus — сгибают голеностоп и отталкивают вас от земли в момент отталкивания, том самом движущем моменте, который на самом деле продвигает вас вперёд. Всё это связывают воедино ягодичные мышцы, которые стабилизируют бёдра и не дают тазу заваливаться внутрь шаг за шагом. Слабые ягодичные мышцы стоят за удивительным числом беговых недомоганий, поэтому им уделяют столько внимания тренеры.

Стабилизатор: ваш кор

Ваш кор — это не столько про мощность, сколько про то, чтобы не тратить энергию впустую. Мышцы живота и косые мышцы живота по бокам сопротивляются скручиванию и раскачиванию, которые иначе утекали бы усилием с каждым шагом, тогда как мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae), идущая вдоль вашего позвоночника, держит вас прямо и не даёт складываться вперёд по мере усталости. Устойчивый кор — вот что позволяет силе, создаваемой вашими ногами, действительно превращаться в движение вперёд, а не в раскачивание.

Ритм-секция: руки и стопы

Ваши руки — не пассажиры. Плечи, бицепс и трицепс приводят в движение мах руками, который уравновешивает движение ног и сохраняет ваш ритм плавным; спина и грудь помогают удерживать осанку по мере накопления километров. Тем временем, что легко упустить, передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) в передней части голени поднимает пальцы стопы, так что стопа приземляется под контролем, а не шлёпается вниз.

Смысл всего этого не в том, чтобы чрезмерно анализировать во время пробежки. Он в том, что бег — это акт координации всего тела, и бегуны, которые остаются здоровыми, как правило, те, кто иногда тренирует вспомогательный состав, а не только заглавные мышцы.