Week 9
Не забравяйте да загреете преди бягане.
| серия 1 | серия 2 | серия 3 | ||||
| running | ходене на място | running | ходене на място | running | ходене на място | |
| day 1 | 11 | 2 | 11 | 2 | 11 | 2 |
| 1 ден почивка | ||||||
| day 2 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 | 11,5 | 1,5 |
| 1 ден почивка | ||||||
| day 3 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 | 11,5 | 1 |
| 2 дни почивка | ||||||
Ако успеете да завършите целия ден, можете спокойно да преминете към следващия. Ако имате лош ден и не можете да пробягате цялата тренировка, ще е по-добре да повторите тренировката след един ден почивка. Няма нужда да бързате – редовността е по-важна от резултатите.
Кои мускули всъщност работят, когато бягате
Бягането изглежда като упражнение за краката и до известна степен е точно това. Но наблюдавайте един бегач отблизо и ще забележите, че цялото тяло участва – от ръцете, които се люлеят за противовес, до дълбоките коремни мускули, които тихо държат всичко стабилно. Знанието горе-долу какво какво прави може да направи техниката ви по-малко загадъчна и да ви помогне да откриете къде малко силова работа може да се отплати.
Двигателят: краката и таза ви
Тежката работа се извършва под кръста. Четириглавите мускули, отпред на бедрото, изправят коляното и изнасят крака напред и поемат голяма част от удара всеки път, когато стъпалото ви се приземи. Зад тях задните бедрени мускули сгъват коляното и изтласкват таза назад, работейки в постоянно взаимодействие с четириглавите. По-надолу мускулите на прасеца – стомашният и камбаловидният – са тези, които сгъват глезена ви и ви отблъскват от земята при отскока – задвижващият момент, който всъщност ви придвижва напред. Свързвайки всичко това, седалищните мускули стабилизират таза ви и не позволяват на таза да се срутва навътре крачка след крачка. Слабите седалищни мускули стоят зад изненадващо много бегачески оплаквания, поради което получават толкова много внимание от треньорите.
Стабилизаторът: коремно-гръбначната ви мускулатура
Централната ви мускулатура е по-малко свързана със силата и повече с това да не се разхищава енергия. Коремните мускули и косите мускули отстрани се противопоставят на усукването и подскачането, които иначе биха изтичали усилие с всяка стъпка, докато изправящите гръбначния стълб мускули, минаващи покрай гръбнака ви, ви държат изправени и не ви позволяват да се превивате напред, докато се уморявате. Стабилната централна мускулатура е това, което позволява силата, генерирана от краката ви, действително да се превърне в движение напред, а не в клатушкане.
Ритъм секцията: ръцете и стъпалата
Ръцете ви не са пасажери. Раменете, бицепсите и трицепсите задвижват люлеенето на ръцете, което балансира движението на краката ви и поддържа каденцата ви плавна; гърбът и гърдите помагат да задържите стойката си, докато километрите се натрупват. Междувременно, лесен за пренебрегване, предният големопищялен мускул отпред на подбедрицата повдига пръстите ви, така че стъпалото ви да се приземи контролирано, вместо да се пляска надолу.
Смисълът на всичко това не е да свръханализирате по време на бягане. А че бягането е акт на координация на цялото тяло, и бегачите, които остават здрави, обикновено са тези, които от време на време тренират поддържащия състав, а не само главните мускули.